ボディービルディングは、皮肉なことに筋肉を崩壊させて構築します。あなたの体は、より大きい、より強い筋肉を構築することによって筋肉のこの故障に反応します。ほとんどの人は1週間に筋肉を1ポンド以上作ることはできません。これに到達するには、強く、定期的に運動しなければならず、身体に適切な栄養、特にタンパク質を供給しなければなりません。
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ステップ1
<！ - 1 - >ジムに参加します。自宅で運動することは可能ですが、ジムでは、介護士の指導や援助を受けるほか、訓練が困難になったときに霊を守るための社会的雰囲気も提供しています。
ステップ2
体重1ポンドあたり0.4グラムのタンパク質を含む、1日当たり500カロリーをダイエットに加え、CNNのダイエットおよびフィットネスの専門家、メリナ・ジャンポリス（Melina Jampolis）に助言する。ポンドは3,500カロリーを必要とするため、1日500カロリーの増量で1週間に1ポンドの増量が可能です。しかし、あなたの体がすぐに筋肉を構築できない場合、この体重増加の一部は太ってしまいます。
<！ - 2 - >ステップ3
腕、胸、肩、背中、胃、脚のすべての身体の一次筋肉群を鍛える8~10のボディービル練習を選択します。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスは、一次筋肉群を鍛える運動として人気があります。
ステップ4
1回の試行ごとに1回限りの最大値を見つけます。これは1回の反復のみを良好な状態で完了することができる重量です。 1人の最大値の65〜85パーセントの運動重量を自分自身に割り当てます。この体重で少なくとも5回の繰り返しを完了し、筋肉が成長するにつれて徐々に担当者を追加することができます。
<！ - 3 - >ステップ5
各運動の2〜3セットを週2〜3日、非連続日に実行します。各運動の最後のセットを実行するときは、最後の繰り返しを完了できなくなるまで持ち上げてください。あなたがベンチプレスのように体重に追いつくことができる練習のために最終的な担当者を持ち上げるのを手助けする準備ができているようにしてください。
ステップ6
トレーニングログにトレーニングの詳細、使用した体重、完了した繰り返しの回数、完了したセットの数およびトレーニングの日付を記録します。
ステップ7
特定の運動の12回の繰り返しを簡単に完了できるときに、体重を5~10％増やします。
警告
- あなたの体に耳を傾け、常に痛いと感じたら運動を中断してください。過剰訓練は、筋力および筋肉量の喪失をもたらすことがある。
