毎日の火傷よりも多くのカロリーを食べて体重を増やします。余分なカロリーはポンドでパックしますが、砂糖と不健康な脂肪からカロリーを得ることは、あなたの健康や外見には何もしません脂肪を得る原因になります。あなたは、たとえあなたが過体重でないとしても、あまりにも多くの砂糖、精製された穀類および飽和脂肪から来る健康合併症になおも脆弱です。健康的なタンパク質、乳製品、全粒粉、およびデンプン質の野菜を食べることは、ポンドを置く必要があるときに、より健康に見えるようになります。
<！ 1日のビデオ男性のための体重増加の目標
あなたの体重を維持するのに十分な量を現在食べている場合は、1日250〜500カロリーを追加して1/2〜 1ポンド/週。筋肉は脂肪よりも増えにくいので、500カロリー以上を加えれば体脂肪を増やすことができます。あなたの体は、体脂肪、特に腹部に体脂肪を運ぶ傾向のあるエンドモルフの特徴を持っているなら、簡単に体重を増やすので、わずか250カロリーを追加します。あなたが奇形のより多くの場合 - 長い、奇抜で多くの体重を得ることができない - 結果を見るために500カロリーの日常剰余を目指してください。
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あなたの体がどのように反応するかを観察するときに、カロリーを追加して少し遊んでみる必要があります - 正確な数字に固執しないでください。また、いくつかのボディタイプは、他のボディタイプほど容易にはアップしません。自然に薄くても、より健康的で強くなることができます。あなたが外傷、手術または重症の病気からの回復として体重を増やしている場合は、あなたのカロリー目標について医師に相談してください。
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健康的な体重増加のために選ぶ食品チップ、ソーダ、クッキー、ファーストフードの袋から余分なカロリーを摂取しても、薄すぎると感じることはありません。しかし、これらの食品はほとんど栄養の方法ではなく、実際に筋肉量を得るというあなたの目標に反しています。
痩せたタンパク質は食事ごとに正面と中央にある必要があります。フランクのステーキ、豆またはマメ科植物、家禽、鮭などの脂肪魚には、運動からの筋肉の成長および回復をサポートするために必要なアミノ酸が含まれています。あなたの運動をサポートし、カロリーを高めるために毎日体重1ポンドあたり約0. 55グラムのタンパク質を消費することを目指します。 160ポンドの男の場合、これは1日当たり少なくとも88グラム、すなわち4回の食事のそれぞれで約22グラムです。
あなたのカロリー摂取量を増やすために、野菜や穀物を自由に食べることができます。新鮮な野菜はあなたの健康と筋肉構築プロセスをサポートする植物栄養素を提供します。レタスやブロッコリーなど、水分の多い品種の繊維や栄養素を必要とする一方で、サツマイモ、トウモロコシ、冬のスカッシュなどの高カロリー、デンプン質の品種にも対応します。玄米や高密度全粒粉のパンなどの全粒粉は、カロリーを含んでいますが、最適な量の繊維と自然界に存在する栄養素も備えています。
食欲が軽い場合は、チリでトッピングし、サバウシにアサコを広げたり、シリアルにナッツを加えたりして、食事にカロリー密度を追加します。
体重増加のためのスナック
食事や軽食をスキップすると、カロリーを摂取する機会がなくなります。 1日3回の食事と一緒に、朝食とランチの間に1つ、ランチとディナーの間にもう1つ、ベッドの直前または運動後に2〜3種類のスナックをお持ちください。
最適な軽食には栄養素とカロリーが含まれています。トウモロコシまたはピーナッツバターのサンドイッチを全粒粉のパンに入れたもの。ココナッツチーズにレーズンを添えて。ミルクとグラノーラのボウル;またはバナナ、果実、タンパク質粉、牛乳で作られたスムージーはすべてオプションです。携帯用の選択肢が必要な場合は、トレイルミックス、カボチャの種、ヨーグルト、果物とナッツのスナックバーを持ち歩きます。ミルクやフルーツジュースなどのカロリーを含むドリンクは、他の可能性があります。
筋肉を鍛える運動
一貫した体重トレーニングプログラムは、体重を増やすための栄養面の取り組みを支援します。胸部、背中、三頭筋、上腕二頭筋、肩、四頭筋、ハムストリング、臀部および腹部を含むすべての主要な筋肉群を対象とする。少なくとも週に2回、これらの領域ごとに最低1回の運動を行います。最後の2〜3人の担当者が重いと感じる体重を使って、2〜3組の4〜8回の反復を対象にしてください。一度8つの担当者をかなり簡単に増やすことができたら、体重を増やして筋肉が成長するようにチャレンジしておきましょう。連続して同じ身体部分を訓練しないでください。しかし、体重床を1日叩いて足と腹筋をトレーニングし、次は腕、胸と背中を働かせます。
長時間の心血管運動セッションからカロリーを燃えさせたくない場合でも、心臓と呼吸器の健康を高めるためにはいくつか必要です。少なくとも20〜30分、週に数回移動してください。活発な歩行やサイクリングなどの軽い心臓血管運動でも、必要なすべてのカロリーを取り込むことができるように、食欲を増強するのに役立ちます。
