50歳で大きな上腕二頭筋を得るには、適切な訓練と栄養が必要です。抵抗トレーニングトレーニングは筋肉のダメージを与えます。食べる食べ物は、筋肉をより大きく強くするために体に必要な栄養素を提供します。大腿二頭筋を発達させることに焦点を当てていても、アンバランスやけがを防ぐために、体のすべての筋肉群を均等に鍛えようと試みるべきです。抵抗トレーニングプログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。
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ステップ1
週に1〜2日、好ましくは2〜3日間のトレーニングの間に回復することで、上腕二頭筋をトレーニングします。 Shawn Talbottの "The Cortisol Connection"によれば、筋肉組織を混乱させるストレスホルモンであるコルチゾールの蓄積を防ぐために、60分以内に運動を続けてください。 50歳では、テストステロンやヒト成長ホルモンのようなアナボリックホルモンのレベルが低下するため、筋肉喪失の影響を非常に受けます。
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すべてのセットに対して8〜12回の繰り返しを使用して、筋肉の肥大を引き起こします（筋肉の成長とも呼ばれます）。 5〜6回の反復、例えば目標強度およびパワー開発を下げる。自然治癒の専門家トム・ベヌートによれば、12回以上の反復で筋繊維の耐久成分を標的とする。
<！ - 3 - >ステップ3
段階的に体重を追加することで漸進的に運動し、5〜10ポンド。あなたがより大きくて強くなるにつれ、一度に。抵抗力を高めることなく、筋肉に十分な成長刺激を与えることはできません。例えば、「3-D Muscle-Building」の著者Jonathan LawsonとSteve Holmanです。また、各作業セットを肯定的な失敗にすることを推奨します。失敗へのトレーニングとは、制御された反復をもはや実行できなくなった場合にのみ、あなたのセットを止めることを意味します。
ステップ4
上腕二頭筋の大量合成複合運動で各トレーニングを開始します。バーバルのカールは、クリス・ローガンの「すべての時間の最高の筋肉構築の動き」によると、上腕二頭筋の構築に優れた運動を行います。軽い体重でウォームアップした後、1〜2セットの12回の反復を行います。他の化合物の二頭筋のエクササイズには、カールグリッププルアップ、あなたの身体に直面している手のひら、ダンベルのカールおよび説教者のカールが含まれます。
ステップ5
上腕二頭筋の伸展過負荷を引き起こす運動の1つまたは2つのセットを実行する。インラインダンベルカールは、上腕二頭筋の完全な伸展を可能にする。 Lawson and Holmanによると、動物実験では耐性に抗してわずか1カ月でストレッチ過負荷に反応して300％の除脂肪量が増加することが示されています。
ステップ6
ムーブメントの上部で完全な収縮を可能にする1つまたは2つの分離運動を行います。 Jeff Andersonの "Advanced Mass Building"によると、集中カールは優れた収縮運動をする。各繰り返しの先頭で上腕二頭筋を完全に収縮させる。
ヒント
- あなたの目標がより大きな腕を発達させることであるならば、三頭筋が全腕の質量の2/3を占めることを忘れないでください。あなたの運動の直後に、デキストロースまたは砂糖のような60〜100 gの高グリセミック炭水化物を用いてタンパク質の揺れを飲んでください。
警告
- スポッターなしで失敗しないように訓練しないでください。
