基本的なエクササイズとしてよく理解されていますが、プッシュアップは実際には胸や肩、背中、腕を一度にターゲットとする複合的な動きです。あなたの体重は、強さと持久力の両方を使用して身体を下げて持ち上げるときのあなたの抵抗源です。適切な形でのプッシュアップの実行と高度なバリエーションへの進歩は、筋肉発達を最大限にするのに役立ちます。
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<！ - 1 - >ステップ1
腕立て伏せをして筋肉にストレスをかける前に暖めます。冷たい筋肉を強化しようとすると早期の疲労や怪我につながる可能性があり、その両方が結果を損なう可能性があります。ジョギング、ジャンプロープ、階段登りなど、少なくとも10分間の心臓血管運動を行います。
ステップ2
エクササイズの筋肉構築能力を最大にするために、適切な形でプッシュアップを行います。肩幅よりやや広い幅で手を離して、床の上であなたの手と膝に来てください。あなたのつま先をつまんで、あなたの足をまっすぐに伸ばす。あなたの背骨を背骨の方に引き、背中を平らにします。肩甲骨を背中に滑らせます。首を中立に保ちます。あなたの上腕が床と平行になるまで、あなたの腕を曲げ、あなたの体を床の方に下げてください。手を押して腕をまっすぐにし、開始位置に戻ります。
<！ - 2 - >ステップ3
あなたのワークアウトに一日おきにプッシュアップを含めます。回復のために少なくとも1日の休息を許してください。ストレングストレーニングは筋肉に微視的な涙を発生させる可能性があり、ストレス下に置かれる前に修復するのに適切な時間が必要です。過変形は、負傷または筋肉の弱化につながる可能性があります。一日おきにプッシュアップを行うと、筋肉の過度のストレスを防ぐのに役立ちます。
<！ - 3 - >ステップ4
各トレーニングセッションまたは毎週のプッシュアップ量を増やします。あなたの能力に応じて、あなたのセットに1から5回の繰り返しを加えることを目指してください。あなたは適切な形で別の担当者を実行することができない場合は、疲労のポイントを過ぎて押し上げを行うことを避け、進歩を徐々に保ちます。
ステップ5
高度な腕立て伏せを行うことで、チャレンジと筋肉の可能性を高める。たとえば、繰り返しごとに回転側の厚板を追加し、左右に交互に配置します。脚を空中で持ち上げて押し上げを行うと、ベースが不安定になり、体を安定させるために芯、背もたれ、肩をより強く働かせる必要があります。プルアッププッシュアップに進んで、プッシュアップの上昇段階の上で手で床を押してください。アドバンスドバージョンでは1〜2セットの8〜12回の繰り返しから始め、強くなるにつれて3つのセットに向かいます。
警告
- フィットネスルーチンを開始または進める前に医師に相談してください。肩や背中に怪我や怪我がある場合は、プッシュアップをしないでください。
