建物の筋肉は素早く簡単です - もしそうであれば、はるかに多くの人が膨らんだ上腕二頭筋のセットを誇っています。あなたの腕に筋肉を構築しようとしていて、締め切りが1週間しかない場合は、その時間内に大きな進展が見込まれません。あなたの筋肉を少し大きくすることが期待できますが、わずか数日でボディービルダーの腕に似せることはありません。それでも、始めてからプログラムに固執すれば、後でなく早く進歩を開始することになります。
<！ - 1 - >今日のビデオ
ステップ1
あなたの運動の約30分前に少量のタンパク質を食べる。プロテインが入っているカゼインは、筋肉をゆっくりと合成するのに役立つ徐放性アミノ酸を含んでいるので、カゼインを含む良い選択肢は運動前の運動であると示唆しています。これには、運動前のタンパク質シェイク、バー、またはチョコレートミルクのガラスなどが含まれます。
<！ - 2 - >ステップ2
歩くかジョギングを軽く5〜10分間、または軽い汗をかけるまで、運動前にウォームアップします。これは、大量の運動の前に、より多くの酸素を筋肉に送達するのに役立ちます。これは、進行をより速くするのに役立ちます。
ステップ3
あなたの上半身を一度に強化する複数の複合練習を選択します。これにより、すべての筋肉が成長し、1つの領域の不均衡が防止されます。良い選択には、プルアップ、曲がったバーベルの列とベンチプレスが含まれます。さらに、バーベルカール、ケーブルカール、またはダンベルのセットによる傾斜カールなど、上腕二頭筋に重点を置いたいくつかのエクササイズを選択してください。
<！ - 3 - >ステップ4
筋肉を疲労させる各運動の重さの量を選択します。つまり、10回から15回の繰り返しを完了することはほとんど不可能です。これはあなたが行うすべての運動ごとに異なるようになります。たとえば、ベンチプレスでは75ポンドを持ち上げることができますが、傾斜カーブを行う場合は15ポンドしか持ち上げることができません。あなたが想像するように、これは正しい量の重量を見つけるための試行錯誤のプロセスになるでしょう。
ステップ5
各運動の2つのセットを10回から15回の繰り返しで行い、30秒間の短い休憩時間を与えます。
ステップ6
あなたの筋肉、特に高強度の心臓を強化する心臓血管運動を行うことで、トレーニングを終了します。あなたは重大な筋肉量を失うことはないと心配しないでください。長距離走者が本当に痩せて筋肉量が多いのは事実ですが、それはスプリンターの場合には当てはまりません。ローイング、飛び跳ねのロープや水泳など、腕に焦点を当てた任意のタイプの心臓を選び、30秒間のスプリントと30秒間のリカバリーの切り替え、8回から10回までの2回のサイクリング。体重を持ち上げるルーチンと反対の日にこれらのトレーニングを行うこともOKです。
ステップ7
運動直後に、ホエーを含む別のタンパク質製品を消費します。これは、素早く消化可能なアミノ酸を供給し、筋肉を構築するのに役立ちます。これにはタンパク質の揺れやバーが含まれます。また、1日を通して十分なタンパク質が得られていることを確認してください。 ACEによると、ほとんどの人はそれを必要とします。 4および。 1日当たり体重1ポンドあたり5グラムのタンパク質;アスリートが必要です。 5〜。体重1ポンドあたり8グラム/日。この時間帯に、そのスペクトルの上端に焦点を当てることができます。全体的に、今週のカロリーを軽視しないでください。過食はしないでください。どちらも自分自身を飢えさせることはありません。カロリーを減らすと脂肪の喪失が起こり、体全体のサイズが小さくなります。
ステップ8
リフティングセッションの間に少なくとも1日の休息を与えます。つまり、今週は最大4日間の体重を持ち上げることができます。あなたはあなたの原因を助けるだろうと考えて、毎日持ち上げるように誘惑されるかもしれませんが、あなたの筋肉は成長するために休む時間が必要です。毎日何かをしたい場合は、上記のように、休日に高強度の心臓トレーニングを行います。
ヒント
- このルーチンを1週間行うのは良いスタートですが、実際に進歩を遂げて筋肉を構築したい場合は、その期間を超えて継続しなければなりません。週2〜3日の筋力トレーニングが理想的ですが、3週間ごとに筋肉を強化し、筋肉を強化しないように筋肉を強化します。適応は、あなたが利益を上げ続けることを許さないプラトーになります。
