より大きな肩を得ることは、ジム内外で仕事を取ります。自宅でのトレーニングはわずかな障害ですが、これは克服できないということではありません。あなたの最善の策は、ハンドル付きの強い抵抗バンドのセットに投資することです。これらは、身体のあらゆる部分を作業するために使用できる、手頃な価格のホームツールです。カップルの抵抗バンドは、体重の練習で練習し、あなたはあなたの目標を達成するためのあなたの方法でうまくいくでしょう。
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ステップ1
パイクのプッシュアップのセットを実行します。あなたの手と足でお腹の上に横たわってください。あなたの腕を伸ばして、腰を空中に持ち上げて、床から着実に自分を押してください。あなたの体重をあなたのかかとに向かって押し戻し、あなたの体と逆の角度を形成する。あなたはあなたの肘を曲げ、自分自身を下げるように、この整列を維持する。あなたの額が床の上の1インチのときに停止し、あなた自身を元に戻して繰り返します。 10回から12回のリピートと、これ以降のすべての演習を4から5回実行します。
<！ - 2 - >ステップ2
足で肩幅を離し、バンドで肩のプレスを行います。それぞれの手でハンドルを持ち、バンドの中央に立ってください。手のひらを前方に向けて、肩の真上に手を置きます。ハンドルを頭の上にまっすぐに動かし、両手を一緒に動かします。少し待ってからハンドルを下げて、繰り返してください。
<！ - 3 - >ステップ3
一連のヒンドゥープッシュアップを実行します。開始瞬間プッシュアップ位置を仮定し、後方を見てください。フェンスの下を這うように、肘を曲げて前方に寝返りながら体を床の方に下ろします。あなたがこれを行うときに床の真上に腰を維持する。あなたが腕を完全に伸ばすと、起き上がり、あなたの背中を弓で支えます。この位置を1秒間保持した後、反対方向に移動して開始位置に戻ります。各位置の間を交互に入れ替える。
ステップ4
逆立ちプッシュアップを行うために壁を利用する。壁の前で下を下って、慎重に足を置いてください。あなたの手を後方に歩いて足を歩いて壁の上に歩いてください。あなたの体がまっすぐで、あなたが壁に面しているときに停止します。肩の幅を離して手を置き、肘を曲げて下ろします。あなたの頭が床から約2インチのところにいるときに停止し、あなた自身を元に戻して繰り返します。
ステップ5
バンドのハンドルをつかみ、横方向と前方向を交互に上げます。バンドの中央に立って、お互いに向かい合った手のひらで、太ももの前で手を保持してください。床に平行になるまで腕を空中に持ち上げ、背中を下ろします。あなたの体の前でそれらを上げて、床と平行になり、再び下に下ろします。それぞれの位置を交互に入れ替えます。あなたの肘には少し曲がってください。
ヒント
- 肩のトレーニングは、不定期に週3回行います。あなたが痩せているなら、体重増加を促進するためにカロリー摂取量を増やしてください。赤身肉、家禽、卵、全粒、果物、野菜、魚などのタンパク質、炭水化物、脂肪の質の高い食品を選んでください。
警告
- 重度の筋肉痛のリスクを軽減するために、最初の1週間は1回の運動で1セットを開始してください。
