50歳を過ぎても、どんな年齢でもフィット感があります。実際、これは新しいフィットネスルーチンを開始する最も良い時期です。 50歳以降、毎年、筋肉量の減少率は筋肉の約1ポンドに加速すると、アメリカ運動会は注意を喚起している。そして、あなたが充電してフィットすると、この筋肉の損失を打ち消すことができます。さらに、血圧の低下、コレステロール値の改善、体重維持のメリットがあります。
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ステップ1
ワークアウトルーチンを開始する前に医師に相談してください。あなたの医師は、運動を危険にさらす可能性のある状態を排除します。彼女はあなたに従うための安全ガイドラインを提供しているかもしれません。
ステップ2
運動する前に少なくとも5分間ウォームアップします。この活動は、体温を上昇させ、血流を刺激することによって身体を準備します。温暖化は、より遅いペースで行われる活動から成り立っています。たとえば、ジョギングする場合は、ワークアウトの前に散歩をしてください。
<！ - 2 - >ステップ3
筋肉を温めます。柔軟性運動は、身体の運動範囲を広げ、姿勢を改善し、怪我を防ぐ。ストレッチングは柔軟性を構築し、維持するために少なくとも週に2回行う必要があり、スポーツ医学のアメリカ大学、またはACSMを示唆している。ストレッチの例には、首のストレッチ、ハムストリングのストレッチ、および上半身のストレッチが含まれる。張力のポイントに各筋肉をストレッチし、15~30秒間保持します。 2〜3回以上ストレッチを繰り返します。
<！ - 3 - >ステップ4
週5日、中強度の運動の少なくとも30分間心血管鍛錬を行う。中等度の運動中は話すことができますが、病気の予防と予防のセンターによれば、あなたの好きな曲を歌うことはできません。適度な運動の例には、サイクリング、ジョギング、水泳などがあります。あなたが始めているのであれば、5分間の運動から始めましょう。時間の経過とともに30分まで作業してください。
ステップ5
筋力は週に少なくとも2回、少なくとも48時間の間に訓練する。各セッションは、主要な筋肉群に焦点を当てて、8から10の練習で構成されていなければなりません。 ACSMは、10〜15回の繰返しで持ち上げるのに十分な重量の重さを目指すことを推奨しています。
ヒント
- 運動クラスに登録します。グループのエクササイズインストラクターは、ジムでの運動をより安全にする適切な手がかりとテクニックを提供します。もう1つのボーナスは、グループの経験が動機づけで支援的な環境を提供することです。可能であれば、パーソナルトレーナーのニーズに合わせてルーチンを設計してください。トレーナーは、怪我を防ぐのに役立つ適切なトレーニングテクニックを示すこともできます。
