平らな胃を得ることは容易ではありません。時間と忍耐と献身が必要です。しかし、適切な練習をして胃を目標とすると、数週間で顕著な違いが見られるはずです。クランチだけでは、あなたに平らな胃を与えることはありません：あなたは平らな胃を達成するためにあなたの食事療法を変更するだけでなく、心臓血管運動を組み込む必要があります。
今日のビデオ
ステップ1
<！ - 1 - >床に寝そべって、膝を持ち上げ、足を床に平らにします。あなたの両手で手をつないだり、胸の上を横切ったりしてください。あなたの背中をまっすぐに保ち、これらのクランチをしながらあなたの胃の筋肉を引っ張りなさい。ゆっくりと呼吸して、肩を上げてください。あなたは自分を引き上げる必要はありません。あなた自身を30％増やすことを目指す。これは、米海軍のウェブサイトによると、効果的なクランチを行う正しい方法です。各セットの間に30秒の休憩を取って、10回の反復の3つのセットを実行します。
<！ - 2 - >ステップ2
脚を上げた状態でつまむ。これらのクランチは下腹部の筋肉を標的とする。あなたの背中に横たわってください。あなたの膝を上げる代わりに、あなたの足を持ち上げてください。あなたの足を交差させ、あなたの足がまっすぐであることを確認してください、あなたの足を整えるのが難しい場合、あなたはそれらをわずかに曲げることができます。あなたの耳であなたの手を入れ、あなたの胃の筋肉を引っ張りなさい。もう一度、肩を床から30％だけ持ち上げてください。あなたはできるだけゆっくりと呼吸をし、それぞれゆっくりとします。 10セットの繰り返しを3セット行い、各セットの間に休止します。
<！ - 3 - >ステップ3
あなたの内外の斜めの筋肉を対象とするクランチを行います。これらは、腰の大きさを減らすのに役立つ筋肉で、胴の両脇にあります。あなたの膝を上げて、伝統的なクランチと同じ出発位置で床に横たわってください。肩を上下に動かすのではなく、右ひじに右肘を持ってきてください。あなたはあなたの頭の後ろに手を置くか、あなたの側にそれらを残すことができます。左側で同じことを行い、10回の反復の3つのセットを実行します。
ステップ4
心血管鍛錬を行います。クランチは、あなたの胃の筋肉を緊張させ、締め付けるのに役立ちますが、脂肪を燃やすために心臓血管練習をする必要があります。筋肉を覆う脂肪を燃やさない限り、6パックの腹筋は見えません。したがって、走ったり、サイクリングしたり、スイミングしたりする少なくとも30分の心臓血管運動を少なくとも週に5回行う必要があります。あなたが失う必要がある体重の量に応じて、ポンドを落とすために毎週150分以上の心臓運動を行う必要があります。
警告
- 運動の前後に筋肉を伸ばし、けがをしないようにします。
