パワーリフティングは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトで競う力強いスポーツです。多くのパワーリフターは、自分のキャリアよりも体重クラスを上がり、トレーニングはこれの大部分です。ダイエットも重要です。あなたがトレーニングをしても、トレーニングをサポートするために食べなければ、成長しません。
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トレーニング
<！ - 1 - >ステップ1
背中を丸めずにスクワット重。あなたの腰の上で、あなたの首ではなく、バーベルをしっかりと握って、あなたの腰の上の脚が膝の上のレベルより下になるまで降りてください。その後立ち上がる。このリフトは、週に3〜4回頻繁に練習する必要があります。
ステップ2
過剰量のデッドリフト重重量。デッドリフティングは、システム全体に負担をかけるが、それは回復しにくい。週に1回以上のデッドリフト。
<！ - 2 - >ステップ3
さまざまな繰返し範囲と速度を使用する優れた技法のベンチ。あなたは良いテクニックを習得することを学ばなければならないが、重い重さの下で抱かれないようにバーを加速する。このリフトを週に3回頻繁に訓練する。
ステップ4
サポート筋肉をトレーニングします。最も重要なものは、背中、三頭筋およびハムストリングです。これらの筋肉は、3つのリフトのための力を生成し、6から12の反復範囲のより高い反復セットにうまく反応する。これらの筋肉群をオーバートレインしないでください。週に2回で十分です。
<！食餌ステップ1
赤身、牛乳、卵などの全食品由来のタンパク質を食べる。鶏と魚はペースの楽しい変化になることができます。ノンリフトと比べて少なくとも2倍のタンパク質が必要です。
ステップ2
あなたの食生活にはたくさんの脂肪を消費します。脂肪が少なすぎる食事は、筋肉の成長に最も関与するホルモンであるテストステロンを産生する能力を制限します。オリーブ油や不飽和脂肪のような健康的なソースからあなたの脂肪のほとんどを入手してください。
ステップ3
十分な炭水化物を摂取して、訓練のためのエネルギーを与えます。炭水化物摂取量は訓練量によって異なりますので、訓練量に応じて調整してください。フルーツ、全粒粉、野菜から多くの炭水化物を得る。
ステップ4
食事中に必須脂肪酸を消費します。ソースは、油状の魚、ナッツ、種子、サプリメントです。重要な脂肪酸は、筋肉タンパク質の合成に必要です。
ステップ5
各運動の直後にタンパク質と炭水化物を食事に補給します。運動後、タンパク質と炭水化物の組み合わせを摂取すると、回復が促進され、筋肉の成長が促進されます。
必要なもの
安全襟付きのバーベル
- プレートとダンベル
- 調整可能な台座
- 電源ラック
- ヒント
トレーニングログを保存します。リフトが進行していない場合は、トレーニングや食事を調整する必要があります。一度に両方を変更しないでください。さもなければ何が消えたのか分からないでしょう。調整に時間がかかるように、ゆっくりと変更してください。
- 警告
