完璧な体を得るには、健康的な食事と運動プログラムへの強いコミットメントが必要です。幸いにも、男として、あなたの筋肉量は、女性よりも脂肪を失い、筋肉を作るのが簡単になります。しかし、完璧なボディをすばやく得ることは期待できません。脂肪の喪失と筋肉の成長には時間がかかります。あなたの食べ物や運動習慣に抜本的な変更を加える前に、あなたの医師に相談して、あなたの目標達成に最善の方法を話し合ってください。
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人間の完璧な食事
ステーキと卵だけを食べるのが魅力ですが、完璧な体のためには、タンパク質以上のものが必要です。バランスの取れた食事プランは、筋肉の成長と脂肪の喪失をサポートするための適切な栄養素を提供します。これは、タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスがとれています。筋肉構築のために、タンパク質からのカロリーの10〜35パーセントまたは体脂肪の0.5〜0.8グラムを目指します。したがって、例えば、185ポンドの男性は1日に93〜148グラムのタンパク質を必要とします。卵やステーキに加えて、家禽、魚、ヨーグルト、牛乳、豆腐、豆もタンパク質を提供します。ニーズに応え、筋肉の成長を維持し、促進するために、各食事とスナックと共にタンパク質を含みます。
<！ - 2 - >炭水化物や脂肪を飛ばしても結果が速くならない。これらの栄養素はエネルギーを提供します。十分な体力が得られない場合、体はエネルギーのために筋肉を破壊する可能性があります。カロリーの少なくとも50％は全粒粉、果物および野菜のような炭水化物から生じるべきである。ナッツ、種子、植物油、アボカドは、あなたの食事計画のための健康な脂肪の選択肢です。脂肪からカロリーの20〜35％を目指してください。
<！ - 3 - >必要なカロリー数は、現在の体重、身長、年齢、活動レベルによって異なります。あなたのカロリーを取得するためにあなたの情報をオンラインの電卓に差し込んで、現在の体重を維持する必要があります。あなたが失うか、体重を増やそうとしているかに応じて、カロリーを減算または追加します。筋肉の喪失を防ぐために、1日に800カロリー未満を食べないでください。
あなたが望む身体を彫刻する
体重を失うか、または一括して体重を増やしたいかどうかにかかわらず、理想的な体型を作り出すために体型を整え、筋肉を構築します。あなたの筋肉を動かすために自由な体重、体重計、体重または薬のボールを使用してください。スポーツ医学のアメリカ大学によると、男性は週2〜3日体重をかけて速い結果を得るべきです。腕、脚、胸、背中、肩、脚、腹筋などの主要な筋肉群をそれぞれのワークアウトで打つことを目標に8〜10回のエクササイズを行い、各エクササイズの8〜12回のレペを完了します。あなたの強さが向上し、あなたの筋肉が大きくなるにつれて、あなたのフィットネス目標に達するように筋肉に挑戦し続けるために、体重または担当者の数を増やしてください。どこから始めるべきかわからない場合は、フィットネスプロフェッショナルに相談して、あなたに合わせたプランを作成してください。
心臓を使って脂肪を燃やす
心臓血管の運動は、完璧な体を追求する上で不可欠です。最大の健康上の利益のために、疾病管理予防センターは、毎日のペースが速い歩行など、適度な強度の有酸素運動に60分勤めることを推奨しています。
高強度のインターバルトレーニングは、あなたの体格を完璧にするのに役立ちます。 HIITは、他のタイプの持久力活動よりも、運動後および運動後約2時間に、より多くのカロリーを燃焼させる。このような有酸素運動は、一定期間、高強度運動と低強度運動の間を交互に切り替わります。たとえば、60秒のスプリントとそれに続く4分間のジョグを25分の間に5回交互に入れ替えることができます。 ACSMによると、適切な復旧時間を得るためには、HIITを週に1〜2回に制限してください。
ポジティブな態度を保つ
あなたの完璧な体を追求するには、現実的であることが重要です。あなたは6パックの腹筋と膨らんだ上腕二頭筋を目指しているかもしれませんが、あなたの遺伝学はそうでないと言うかもしれません。ブラウン大学によると、男性が一旦ピークの筋肉量に達すると、筋肉と脂肪の両方を加えなくても、これ以上追加することは不可能です。覚えておいてください。肯定的にして、数ポンドを失うか、持ち上げる体重を増やすなど、完了したら各目標を祝う。
