海兵隊は、奉仕期間中、メンバーが最高の身体状態にあることを要求します。そのため、入国時に体力テストに合格することに加えて、各海兵隊は戦闘に配備されていない限り、6ヶ月ごとにテストに合格する必要があります。最小要件は十分に難しいですが、軍団はあなたが最小値を超えてあなたのフィットネスと献身を示すために完璧なスコアを推し進めることを期待しています。これを行うには、できるだけ早くトレーニングを開始し、サービス全体を通して継続する必要があります。
<！ - 1 - >今日のビデオ
ステップ1
目標を設定します。あなたの性別と年齢層に合格するために必要な時間を判断するには、海兵隊のウェブサイトをご覧ください。
ステップ2
週に5日間実行する。あなたの持久力を築くには、ある日は長くてゆっくり走るべきです。 3日間はスピード作業を伴い、スピードを徐々に上げるためにスプリント/ウォークインターバルを実行する必要があります。先日は、テンポを実行する必要があります。そこでは、距離全体で持続できる最高のペースで3マイル走ります。テストのために、あなたの年齢に応じて9マイルから11分間のマイルを3マイル走らせるべきです。
<！ - 2 - >ステップ3
あなたの全体的な強さを増すために、全身の体重トレーニングプログラムを週に少なくとも2回あなたのルーチンに組み込む。連続して反対の筋肉を訓練し、2日連続して同じ筋肉群を働かせることはありません。 6から8回以上のリピートを行うことができないほど重いウェイトを使用してください。あなたの体全体を強化することで、テストがずっと楽になります。
<！ - 3 - >ステップ4
体重を鍛えます。男性は少なくとも3回のプルアップを行うことができなければならず、女性は15秒間屈曲したアームで掛けることができなければならない。速度と量に焦点を当てて、プルアップを練習してください。プルアップに関与する筋肉を強化するためにプッシュアップとディップを行います。
ステップ5
心筋をトレーニングします。あなたの年齢にもよるが、2〜3分で40〜50のクランチを行うことができなければならないが、クランチを行うだけではない。あなたのコアが海兵隊の訓練の厳しさであなたの体をサポートするのに十分な固体であることを確実にするために、リバース・クランチ、Vアップ、斜めのクランチ、レッグ・レイズを行います。
ステップ6
すべてのトレーニングセッションの前後にストレッチします。海兵隊員も敏捷性と柔軟性によって判断され、柔軟な筋肉は訓練中に怪我をする可能性が低い。あなたがその日に働いたかどうかに関わらず、すべての筋肉群を伸ばすが、わずかな緊張を感じるまで。あなたが痛みを感じたら、ストレッチから離れてください。
ヒント
- 海兵隊の体力テストでは、完璧なスコア300点が20回のプルアップ、100分間の2分間のクランチ、3マイル走行の18分で完了します。高いを目指す。
警告
- このプログラムまたはトレーニングプログラムを開始する前に、医師に相談してください。
