上腕を裂くようにするには、三頭筋と上腕二頭の目標強度トレーニングトレーニングが必要です。対象となる体重持ち上げプログラムは、上腕の筋肉を定義するだけでなく、上腕の骨や関節のけがのリスクを減らしながら、強さと持久力を作り上げます。あなたの三頭筋と上腕二頭筋を働かせて、定義された筋肉と強く、華やかな腕を得る。
今日のビデオ
<！ - 1 - >彫刻された大腿四頭筋の拡張
ステップ1
足を平らにして平らなベンチで床に置いて、胸にオーバーハンドグリップを持ったバーベルを置きます。あなたの肘を曲げ、あなたの上腕を肩に合わせて、ダンベルを持ち上げて額の3インチ上になるようにします。
ステップ2
上腕を肩に合わせた状態で肘を伸ばします。バーベルがあなたの顔の真上にくるまで、あなたの腕をまっすぐに伸ばす、あなたの手首があなたの前腕と一直線になるようにしてください。
<！ - 2 - >ステップ3
ゆっくりと制御された動きを使って、あなたの肘を曲げ、あなたの額に向かってバーベルを下げます。 12回の繰り返しの3つのセットについて繰り返す。
上腕二頭筋のハンマー
ステップ1
足を股間に置き、腹部を収縮させ、肩を前後に引っ張って立ちます。手のひらを身体に向かって内側に向けて、各手でダンベルをつかむように、腕をあなたの側に伸ばして吊り下げることができます。
<！ - 3 - >ステップ2
ダンベルが肩の前にくるまで肘を曲げます。あなたの肘をあなたの両側の固定位置に保つように、エクササイズ中に前腕だけが動くようにしてください。
ステップ3
ダンベルをゆっくりと開始位置に下げる。 12回の反復の3つのセットを実行します。
平均三尖弁ではない
ステップ1
2つの平らな重さのベンチを並列に並べて置き、ベンチを脚の長さをお互いに離します。 1つのベンチがあなたの前にあり、もう1つのベンチがあなたの後ろにあるように、ベンチの間に立ってください。あなたの後ろのベンチの端にあなたの手のひらを肩幅に置き、オーバーハンドグリップでベンチをつかみなさい。あなたの肘を伸ばす。
ステップ2
足を一緒にまっすぐにして、あなたの前にベンチにかかとを置きます。あなたの肘を曲げて床から約6インチのお尻を下げ、この位置を1秒間保持してください。
ステップ3
肘を伸ばして身体を起立位置まで上げます。 12回の反復の3つのセットを実行します。
古典的なカール
ステップ1
足を腰から離して立て、肩を前後に引きます。肩幅の離れたアンダーハンドグリップを使ってバーベルを持ち、腕を太ももの前まで伸ばします。エクササイズ中は、肘を体の近くで固定してください。
ステップ2
肘を曲げて前腕を持ち上げ、胸に持ってきてください。この位置を1秒間保持します。
ステップ3
ゆっくりと制御された動きで肘を伸ばして、前腕を下げます。腕が完全に伸び、バーベルが太ももの前にくるまで、前腕を下げます。 12本のカールを3セット繰り返します。
必要なもの
- ダンベル
- バーベル
ヒント
- 12回目の繰り返しで筋肉を疲れさせるほどの重さを選択します。追加の繰り返しを簡単に行うことができれば、それ以上の体重を加えることになります。 12回目の繰り返しを完了することはほぼ不可能です。バーベルを使用した練習はダンベルを使用することができ、その逆も可能です。毎週の適度な強度の有酸素運動の150分を筋力トレーニングルーチンに加え、脂肪を燃焼させながら筋肉を鍛えます。これらのエクササイズを完了したら、上腕を24時間休ませてから、エクササイズを繰り返してください。これらの演習を週に3回行います。
警告
- エクササイズを行うと、筋肉や関節のけがの危険性が誤って増加します。パーソナルトレーナーは、自分のテクニックを監視して、エクササイズを正しく実行していることを確認できます。
