あなたが望む身体を短期間で達成するには、あなたの中央セクションに焦点を当てる必要があり、6パックの腹部が努力するものです。リッピングされた外観を素早く得るのは難しいかもしれませんが、可能です。健康でバランスの取れた食事を食べ、腹部の運動を極限まで徹底的に行うことで、3ヶ月で6パックを開発することができます。目標を設定し、目標を達成するための計画を立て、運動の快適ゾーンを超えて進むことを約束してください。決断を下したら、あなたは3ヶ月でビーチで頭を回転させるでしょう。
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成功のために自分自身を立てる
ステップ1
健康でバランスの取れた食事から始めます。処理され洗練された食品から離れてください。代わりに、野菜、果物、赤身タンパク質を選んでください。ソーダ、エネルギードリンク、甘味料入りコーヒーなどの液体カロリーを排除します。あなたのシステムを洗い流し、あなたの代謝を水で改善してください。あなたの体重の少なくとも半分を1日当たりオンスの水で飲む。例えば、体重が128ポンドの場合、毎日64オンスを飲む。
<！ - 2 - >ステップ2
ランニング、スピン、スイミング、キックボクシング、ステップエアロビクスなどのカーディオワークアウトを開始します。より高い量のカロリーを燃焼させる高強度運動ルーチンを見つける。週に6回、1日の休息をとることを約束します。脂肪を燃焼させ、筋肉を構築するために、筋力調節ワークアウトを週に3回行う。
<！ - 3 - >ステップ3
毎日あなたの腹筋に集中します。あなたの腹部の各セクションを作業する計画を立てる。例えば、月曜日の上半身、火曜日の下腹部、水曜日の腹筋、木曜日の総腹部筋肉を動かします。その後、次の4つのトレーニング日にこのサイクルを繰り返します。
腹部練習
ステップ1
上半身に焦点を当て、膝を90度の角度にして、腰の下のボールと床の平らな足で安定ボールクランチを行います。あなたの頭の後ろに手を置き、肘を外に保ちます。クランチアップして1カウント分収縮させ、中立位置に戻します。あなたが上下にクランチするときに収縮したままにして、ボールに戻って戻ってこないように注意してください。できるだけ多くのものを1分以内に実行してください。セット間で20秒の休憩をとって5セットを完了します。
ステップ2
安定したボールパイクで下腹を鍛えます。ゆっくりと歩いて足の下の安定したボールで板張りのポジションに入る。あなたの脚をまっすぐに保ち、ボールを胸に向かって動かし、腰を曲げて腰を持ち上げます。 2のカウントを保持し、最初の位置に戻る。 20〜30回の5セットを繰り返します。
ステップ3
座っている薬のボールの胴の回転によるあなたの斜面に焦点を合わせます。座っている姿勢で、薬のボールを手前に持って、途中まで傾けて足を床から持ち上げます。あなたの腹のボタンに沿って薬のボールを保持し、一方の側に、そして反対側にあなたの幹を回転させます。練習中は背中を直立させ、ボールを両側の床に触れさせないようにします。できるだけ多くの回転を1分で行い、30秒間休ませます。 5サイクルを完了します。
ステップ4
腹部全体を厚板で作業する。伝統的な押し上げに必要な位置に似ているとします。身体はまっすぐですが、手の代わりに肘から手首までの領域が床に触れています。あなたのつま先にとどまり、1分間ポジションを保持し、20秒間休ませます。 4サイクルを完了します。
必要なもの
- 安定性ボール
- 医学用ボール
- 広場
ヒント
- 新しい運動ルーチンや食事の変更を開始する前に、医師に相談してください。
