あなたの腹筋を見ることができるかどうかは、腹筋がどのように発達したか、腹部に脂肪が少ないかの組み合わせになります。エクササイズを通してあなたの筋肉を大きくすると、より多くの筋肉が見えます。あなたが脂肪を失うように食事をすると、脂肪がそれらをカバーするので、あなたは最終的にあなたの腹筋を見ることができるでしょう。
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6パックを手に入れようとするときにダイエットは重要ですが、トレーニングは必須です。あなたの腹筋を訓練するとき、あなたはそれらをより発展させ、すべての分野で定義することができます。
<！ - 1 - >あなたには、横隔膜腹部、内腹部、外腹部および直腸腹部の4つの異なる腹筋があります。これらの4つのうち、2つだけが目に見える：外斜筋および直腸腹部。直腸腹部は、実際に6パックを作る筋肉であり、斜筋は側方の筋肉である。しかし、すばらしい腹筋を磨くためには、それらのすべてを働かなければなりません。
<！ - 2 - >この家庭用トレーニングには機器は含まれていません。それは容易ではないでしょう。あなたの体重はたくさんの抵抗を提供します。
5つのエクササイズは、自宅で6つのパックを開発するためにすべてのABの筋肉を動作させることができます実行することができます。
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1。片足シット・アップ
<！ - 3 - >シングルレッグシッティングは、通常の腹筋のほうが若干効果的です。これは、腹筋にもっと集中し、腰部屈筋を運動から取り除くことができるからです。
する方法：1本の脚と1本の脚を曲げて背中を寝かせます。天井に向かって腕を上げてください。今度は胸を屈曲膝にできるだけ近づけるように、腹筋を行う。各脚に少なくとも3組の8人の担当者をしてください。
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2。自転車
このエクササイズは、あなたの斜位と直腸の腹部に働く捻挫運動と痙攣運動の組み合わせです。
する方法：あなたの頭と脚の後ろに手のひらを置いて背中を空中に置きます。膝を90度の角度で曲げます。あなたの下の背中を地面に押し込んで、動きの至るところでそこに保持してください。
左肘と右膝を一緒に触れてみてください。これを行うには、胴、腕、頭を右に回し、左足をまっすぐ伸ばします。あなたの足がセット全体を通して地面に触れないようにしてください。
スイッチ側：右足を右に伸ばし、左膝を右肘に向けて胴を左に回し、右肘を左膝に向けます。右膝/左肘と左膝/右肘との間の制御をゆっくりと交互に行う。それぞれの面で少なくとも8回タッチしてみてください。
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3。デッドバグハンドスマッシュ
このエクササイズは、あなたの低いABSと斜面を正確に特定する、小さく集中した動きです。
する方法：90度の角度で膝を曲げた状態で、背中と脚を空中で背中の下に置き、あなたの背中に背を向けます。あなたの頭と肩は地面に平らに保つ。
腰を手のひらに押し込むことで、腰を地面から引き上げます。この練習は、あなたの背中であなたの手を地面に降ろそうとしているので、「死んだバグの手札」と呼ばれています。これは、小さく、遅く、制御された動きを意味します。
あなたの脚を振って自分の勢いを与えないようにしてください。腰の下で手を地面に押し込むことに集中してください。 10回繰り返して3セットを実行します。
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4。リーチを持つプランク
リーチでは、普通のプランクに少しのスパイスが加えられ、あなたのアブスに余分な挑戦が加えられます。 1つのアームだけでサポートされるため、残高とコアには追加の課税が適用されます。
する方法：あなたの前腕と手を平らにして地面の板張りの姿勢をとり、肩と脚の下の肘を下にしっかりと引っ掛けます。あなたの体を肩から足首まで直線にします。あなたの胴体が木製の厚板ほど硬いように、あなたの腹筋を絞る。足を約6インチ離して置きます。
腕をまっすぐ伸ばして、右腕を前方に向けます。あなたの肘がまっすぐで、腕が空中にあるときに一時停止し、それを板の位置に戻します。もう片方の腕を上げてください。腕間の切り替えを続け、毎回肘がまっすぐになると一時停止する。各アームで最大10まで作業してください。
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5。サイド・プランク
あなたの斜め板は、このような厚板のバリエーションであなたを保持します。
する方法：あなたの右の肘を地面の右肩と前腕の下に植えた状態で、あなたの右側に横たわってください。両方のひざをまっすぐにして、右足の上に左脚を積み重ねます。腰を地面につけてください。
あなたの腰を空中に上げてください。右ひじと右足に体重をすべて掛けてください。頭から肩までの直線ができるように、腰を前方に押します。可能であれば、この位置を15秒以上保持してから、側面を切り替えます。できるだけ長く板を持って、それぞれの側に3組を行います。
ヒント
- ヒップが十分に前進しているかどうかを確認するには、足を見下ろしてください。あなたの足の大部分を見ることができれば、あなたの腰をもっと先に押す必要があります。
