セクシーで丸みを帯びたお尻は、最も探求された身体資産の1つです。残念ながら、座り心地の良いライフスタイルは、この価値ある目標を達成することを挑戦しています。 2006年、米国演習評議会は、ラクロス大学ウィスコンシン大学の研究チームの委託により、この問題に取り組むことを決定しました。研究者らは、筋電図解析を使用して、様々な突き合わせ練習の筋肉動員パターンを比較した。選択されたエクササイズの多くはウェイトの使用を伴いますが、抵抗バンドはエクササイズに異なる次元を加えることができます。弾性バンドトレーニングは、運動の両方のフェーズで抵抗力を提供しながら、多方向の動きを可能にします。このように、追加の筋肉繊維が補充され、突き合わせ運動がより効果的になる。
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ステップ1
抵抗チューブに立って足を離して、ヒップの幅が離れているようにします。チューブのハンドルを肩に持ってきてください。あたかも大きな椅子に座っているかのように、膝を曲げて踏ん張りをする。
ステップ2
スタンドを開き、チューブを左足の下に置きます。チューブのハンドルを肩に持ってきてください。右足で元に戻って、右のかかとを持ち上げて、あなたが突っ込んだ位置にいるようにします。上半身を直立姿勢に保つ。両方の脚を曲げ、制御でまっすぐにしてランジを実行します。 8〜12の繰り返しを実行します。
<！ - 2 - >ステップ3
ベンチに留めて、ステップ2で使用したのと同じ設定を使用します。右足を床から持ち上げ、まっすぐにしてください。左膝を曲げ、踵を押して脚をまっすぐにします。右足が床に触れることを許さないでください。 8〜12の繰り返しを実行します。右足のシーケンス全体を繰り返します。
<！ - 3 - >ステップ4
あなたの手と膝を撫で、あなたの足首の周りに足首バンドを置きます。足が天井に垂直になるように、左の脛を持ち上げます。左の "尻の頬"を絞って、左の膝を床から持ち上げてください。あなたの脊柱がたるんでしまうのを防ぐために、あなたの中核筋肉をつかみなさい。 8回から12回の繰り返しを行い、次に足を切り替える。
ステップ5
ステップ4で使用した設定にとどまります。カウント1に左膝を上げてください。あなたの左の膝が2位の右の子牛に触れるようにしてください。カウント3の中央に戻し、カウント4のフロアに下ろします。 8〜12の繰り返しを行い、脚を切り替えます。次のセットのために、脚を持ち上げて、身体の中間線から離れた側に持ち出し、中央に戻してから、床に下ろします。 8〜12の繰り返しを行い、反対側で繰り返します。
ステップ6
背中を仰ぎ、あなたの子ウサギを安定ボールの上にドレープします。平坦な抵抗バンドを下の骨盤の上に置き、両端をしっかりと床に固定します。あなたのお尻を絞って、各椎骨を床から持ち上げてください。バンドの端が床から持ち上げられないようにしてください。 8〜12の繰り返しを実行します。
必要なもの
- 抵抗チューブ
- 平らな抵抗バンド
- 安定ボール
- 足首抵抗バンド
- 好気性ステップ、プラットフォームまたはパークベンチ
ヒント
- 演習を行うリストに記載されている順番で練習します。複数のセットを行う必要はありません。
警告
- チュービングが短すぎる場合、または肩の怪我がある場合は、肩の代わりに腰にチューブのハンドルを持ちます。膝を負傷した場合は、安定玉の上にドレープされた胃を使って手と膝のエクササイズを行います。ベント・ニー・セットアップとは対照的にストレート・レッグを使用してください。手と膝の練習をするときは反対側に傾けないでください。
