そして、減量と利益計画は異なる結果を生み出しますが、いくつかの主要な類似点を共有しています。失うように、あなたは永続的な結果のためにゆっくりと行きたい、あなたはあなたがどのように食べるのかを変える必要があります。エクササイズを加えることで、より健康的な結果を得ることができます。体重増加の旅を始める前に医師に相談してください。彼女はあなたの目標を達成するためのパーソナライズされた計画を立てることができます。
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重度の体重減少のための低体重増加
体重増加プログラムに着手するとき現実的です。重度の体重不足の状態は健康ではありませんが、体重増加は他の人よりも容易になります。例えば、病気のために体重が減った場合、自然に速い代謝から常に極端に薄い人より体重を取り戻すほうが簡単かもしれません。
<！ - 2 - >あなたの出発点が何であっても、遅くて安定した体重増加を目指します。毎週0.5ポンドから1ポンドの利益を得ると予想されるので、体重増加の旅には数か月、さらには何年もかかることがあります。体重をゆっくりと得ることは、より多くの忍耐を必要としますが、体重増加の重要な部分が脂肪の代わりに筋肉から来るようにします。
<！ - 3 - >カロリーの追加に集中
カロリーを十分に摂らないことが、あなたが薄い主な理由である可能性があります。体重を増やすために必要なカロリーの数は、現在の摂取量、体重増加、活動および遺伝学によって異なります。あなたの現在の摂取量に250から500カロリーを加えて開始します。ほとんどの場合、余分なカロリーは毎週フレームに1/2から1ポンドを追加することがあります。しかし、1週間に2ポンド以上の速すぎる利益を得ている場合や、まったく得られない場合は、それに応じて50〜100カロリー単位で摂取量を増減してください。あなたの目標体重に達するまで、必要に応じてカロリー摂取量を調整し続ける。
適切な食品で体重を増やす
チョコレートケーキやクッキーなどのジャンクを食べることで、カロリーが増えますが、健康に必要な栄養は増えません。あなたのカロリーバックから最大限の栄養を得るために、すべての食品グループの栄養価の高い高カロリーのオプションを含めてください。良いオプションには、玄米やキノアなどの全粒、高密度全粒粉パン、小麦胚芽、100％果汁、乾燥果実、エンドウ豆、サツマイモとトウモロコシなどがあります。鶏肉、赤身、シーフード、卵、チーズ、豆、大豆食品などの筋肉の成長をサポートするのに十分なタンパク質を含めるようにしてください。低脂肪ミルクとヨーグルトは、タンパク質とカルシウムを少量の余分なカロリーとともに提供します。
カロリーブースターを使用して、必要に応じて余分なカロリーを追加します。菜食主義者の野菜や野菜を植物油で召し上がり、乾燥したシリアル、ヨーグルトまたはミルクに脱脂粉乳を混ぜる。フルーツスムージーにナッツバター、種子または豆腐を加えてカロリーを加えます。
貧しい人々の食欲に苦しんでいるなら、食べ物のためのスペースを節約するために食事を5,6回のミニミールに分割し、食事の間に液体を飲む。
筋肉を追加する筋力トレーニング
体重を増やそうとしているときに運動が反作用であると感じるかもしれませんが、筋肉を成長させるためには筋肉を働かせる必要があります。健康的な体重増加計画には、主な筋肉群（腕、背中、肩、胸、腹、脚など）を週に2回演習する筋力トレーニング練習が含まれます。自由錘、体重計または自分の体重を使用して、各運動は2〜3回行われる4〜8回の反復で構成されます。我慢して。みんなの体型が違うので、筋肉を得るために必要な時間が長くかかることがあります。
有酸素運動はあなたの健康と体重増加計画にも効果的ですが、それをやりすぎることはありません。活発な歩行など、20〜30分間、週に2回、適度な強度の運動を目指します。
体重増加のヒントと考察
すべての食事でタンパク質を摂取すると、1日を通じて進行中の筋肉の成長が促進される可能性があります（Applied Physiology、Nutrition and Metabolismに掲載された2015年のレビュー記事）。筋肉の成長を最大にし、エネルギー貯蔵を補充するために、運動後30分以内に炭水化物とタンパク質からなるスナックを食べることは特に重要です。このスナックは、タンパク質と炭水化物の比率が2：1でなければなりません。例えば、炭水化物15グラム〜タンパク質7グラムです。運動後の食事には、低脂肪チョコレートミルク、果実入りギリシャヨーグルト、または豆腐をブレンドしたフルーツスムージーが含まれます。
あなたの努力を助けるために体重増加製品またはタンパク質パウダーに変身したくなるかもしれません。しかし、これらのタイプの製品は、あなたが必要とするよりも多くのカロリーを提供する可能性があります。高タンパクのサプリメントは、腎臓病などの特定の病状の人には適していません。
