あなたの足の筋肉、特にあなたのうなり、四頭筋、ハムストリングと子牛の力がペダルを踏み、自転車の車輪を速く動かします。あなたのトレーニングレジメンに体重トレーニングとプライオメトリクスを組み込むことで、平均サイクリングスピードを改善することができます。
<！ - 1 - >今日のビデオ
ステップ1
各セッションの間に少なくとも72時間の休憩を取って、ウェイトトレーニングとプライオメトリックトレーニングを週2回完了します。
ステップ2
サイクリングに関与する下半身の筋肉を発達させる完全な体重訓練および腹水運動。スクワット、突発、ステップアップ、デッドリフトなどのウェイトトレーニングを行います。スクワットジャンプ、ボックスジャンプ、コーンホップ、デプスジャンプなどのプレオメトリックエクササイズを行います。
<！ - 2 - >ステップ3
各セッション中にプレオメトリックエクササイズでウェイトトレーニングを行う。スクワットのセットを完了してください。スクワットジャンプのセットを実行します。割り当てられたセットがすべて完了するまで、2つの演習を交互に行います。ボックスジャンプ、コーンホップのステップアップ、深度ジャンプを伴うデッドリフトを使用して、スーパセットラングを行います。デッドリフトを除いて、各エクササイズの10回の反復の3セットを完了する.6回の反復の3つのセットで完了しなければならない。
<！ - 3 - >ステップ4
各運動に適した体重を選択します。ダンベルを使用して、各体重トレーニングのエクササイズが筋肉を過負荷にして発達を刺激するようにします。あなたは各セットで最後の3回の繰り返しを終えるために苦労しなければなりません。プライオメトリックエクササイズを完了している間は体重のみを使用してください。あなたの力が向上するにつれて、ジャンプやステップアップをするためにダンベルを追加してください。
ステップ5
1週間に1度、自転車に乗って丘を登る。あなたのバイクの乗り物に重量トレーニングとプライオメトリックトレーニングの間に構築した強さとパワーを移すのを助けるために斜面に乗ってください。
ステップ6
十分な休息を取る。 1週間に少なくとも1日は訓練を受けてください。丘に乗っていないときは、平らな面でサイクルトレーニングを行います。
必要なもの
- ダンベル
- Plyoボックス
- コーン
- 自転車
ヒント
- 完全な体重トレーニングの練習は、動きの足の力を上げるために、爆発的に腹筋運動を行います。スクワットジャンプでは、スクワットポジションをゆっくりと下げ、できるだけ爆発的に上がり、床から離れて最大の高さになるようにします。
警告
- 結果を最大化するために、週に2回以上ウェイトトレーニングとプライオメトリックトレーニングを完了しないでください。この回復期に筋肉を癒して順応させることができます。あなたのバイクのトレーニングに干渉しないようにトレーニングスケジュールを調整してください。あなたは、今後の激しい、または長いライドを計画している場合は、数日前にトレーニングをやめてください。
