あなたの肩の力を改善することは、より速く奉仕したいと思うほど厳しい選手やテニス選手を投げようとする投手を含む、多くのアスリートにとって重要なフィットネス目標です。強い肩はまた、重い物を持ち上げてからビーチであなたの体格を見せることまで、毎日の状況であなたを助けます。あなたの運動計画が3つの三角筋と回転カフを含む主要な肩の筋肉のすべてをカバーしていることを確認してください。
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ステップ1
少なくとも5分間の有酸素運動で肩を鍛える前に筋肉を暖めます。あなたのウォームアップにジャンプジャッキを入れて、あなたの肩をダイナミックに伸ばすとともに、重労働のために準備してください。
ステップ2
ショルダープレスを実行して、各肩の前部の前弯を標的にします。エクササイズでは、側方、または中部、三角筋、さらには三頭筋を腕の中で動かします。三頭筋は多くの肩の動きを助けるので、これらの筋肉を発達させると肩を保護するのに役立ちます。座った位置からバーベルプレスを行うには、オーバーハンドグリップでバーベルを保持し、手を肩幅に広げ、肘を床に向けます。あなたの上の胸の前にあるバーで始め、天井に向かってまっすぐに押して、支配下にあるバーを開始位置まで下げます。
<！ - 2 - >ステップ3
あなたの前方の三角筋といくつかの回旋筋のカフの筋肉をダンベルの直立した列で作業しながら、あなたの側方の鈍麻を標的にします。それぞれの手でダンベルをまっすぐに立てます。手のひらを太ももの上に向けて、腕を下ろしてください。体重を身体に近づけ、肩の高さまでまっすぐ引き上げ、ゆっくりと開始位置まで下げてください。
<！ - 3 - >ステップ4
逆フライを行うためにツインプーリーケーブルマシンに面したスタンド。運動はあなたの後弯を対象とし、また、脊柱前窩および腱小体などの側方三角筋プラス回転腱板筋肉を機能させる。あなたの手のひらが上の胸の前にお互いに向いているハンドルをつかみなさい。ケーブルを緊張させ、分割した姿勢にして、一方の足をもう一方の足で少し前に戻します。腕をかなりまっすぐにしておきますが、両方のケーブルを前後に引っ張るとロックされず、身体がT字型になります。制御下で開始位置に戻る。
ステップ5
ローラーカフの肩甲骨を前方に向けて上げます。このエクササイズは、あなたの側方および前側の痛みを和らげます。まっすぐ立って、あなたの右の太ももの前の体重とあなたの手のひらがあなたの右を指しているあなたの腕をまっすぐに右手にダンベルを保持します。重量があなたの頭の上になるまで、ダンベルを上に、わずかに右に動かすと、あなたの腕を伸ばしてください。開始位置までゆっくりと戻ります。両方の腕で運動をしてください。
必要なもの
- バーベル
- ダンベル
ヒント
- 各運動を8〜12回繰り返します。体重が十分にチャレンジしていない場合は、次のトレーニング中に体重を5~10％増やしてください。
警告
- 新しい運動ルーチンを開始する前に医師に相談してください。
