機械式および重量式のジムが理想的な場所あなたの強さに取り組むために、より強い上半身を得るためには体重を上げる必要はありません。体重の運動は、筋肉の強さや体格を増やすことに関しては、しばしば過小評価されますが、いくつかの変更を加えれば、非常に挑戦的であり、大きな利益につながります。
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力を得る方法
<！ - 1 - >トレーニング中に筋肉や神経系に常に挑戦することで、より強くなります。伝統的なウェイトリフティングルーチンでは、これは主に重いウェイトを持ち上げることを中心に行われます。しかし、重みがなければ、過負荷を作成する他の方法を見つけなければなりません。これを行う最も簡単な方法は余分な繰り返しを加えることですが、これは確かに有益ですが、時間の経過とともに生涯の筋肉のトレーナーMichael Matthewsに警告します。最終的に担当者は非常に高くなり、もはやサイズと強度を構築することはなくなり、むしろ筋肉質の持久力になります。代わりに、筋力コーチのニアシャンクスは体重移動のより厳しいバリエーションを実行するようアドバイスします。
<！ - 2 - >体重の基礎
体重の基本から始めます。上半身訓練の場合、これには腕立て伏せと顎の締め付けが含まれます。胸や三頭筋、肩に作用するプッシュアップの場合は、定期的なプッシュアップで開始するか、完全なもので苦労している場合は膝の修正プッシュアップを選択することができます。チンアップの場合、背中や上腕二頭筋に当たる全身のチンポは大変です。あなたがそれらを正しく行うことができれば、あなたの心のコンテンツにそれらを実行しますが、そうでない場合は、あなたがトップポジションで始まり、ゆっくりと自分自身を下げるネガティブなチャインアップに行ってください。パーソナルトレーナーとボディービルダーMike Duffyは、担当者を4対6の範囲に保ち、ゆっくりと構築するようアドバイスします。
<！ - 3 - >体重マスタになる
これらの動きが楽になりすぎると、強度を上げるタイミングです。シャンクスは、1。5レシピとして知られているテクニックをお勧めします。ここでは完全反復を行い、次に反復を繰り返して筋肉繊維の緊張を高めます。彼女はまた、より難しい形の練習を使うことを勧めます。たとえば、プッシュアップでは、4回から5回の10〜12回のリピートを完了できたら、クローズグリッププッシュアップを行い、その後足を上げてプッシュアップを試みます。プルアップに関しては、フロリダ州に本拠を置くパーソナルトレーナーのマット・ポトック（Matt Potak）は、できる限り一定の時間内に多くの担当者を務めるタイムド・セットを行うよう勧めています。また、より広いグリップに切り替える、遅いネガティブを使用する、バーの周りにタオルを包むことで、グリップ、前腕、上腕二頭筋の挑戦を増やすことができます。
アーセナルへの追加
あなたが重量挙げなしで上半身の強さを構築しようとしているからといって、何も装備を使用できないというわけではありません。エクササイズを容易にするか、またはより困難にするために、プッシュまたはプルのバリエーションに抵抗バンドのセットを使用できます。あなたが急降下を取ってウェイトリフティングをしようと決めたら、あなたの体重の動きを続けてください。しかし、上体の体重の運動と体重のみの運動を交互に行います。
