腕と胸の筋肉量を増やす方法は、身体の他の筋肉を構築する場合と同じです。高強度抵抗トレーニング、つまり体重適切な栄養および回復間隔。
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このプロセスを改善する方法は？「自分のペースを上げ、持続可能なレベルの強さで働き、過度の努力で自分を欺いていないと、パーソナルトレーナーのDavid Knox氏、Body Schoolの著者：日常生活の改善された動きのための新しいガイド "それは、あなたが勤勉であれば6〜8週間で大きな成果を見せることができます。
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<！あなたのエクササイズを選ぶ胸と腕には非常に多くの機械とエクササイズがあり、圧倒されるのは簡単です。「筋肉グループごとに1〜2回のエクササイズは、ノックスは次のように述べています：「数週間または数ヶ月で、胸部トレーニングを3回、肩、上腕二頭筋、三頭筋にそれぞれ2本づつ組み立てることができます。そこに着くのにしばらく時間がかかります。」
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胸部どこから始めるのですか？アメリカ運動会（American Council on Exercise）の調査によると、3つのベストチェストは、バーベルベンチプレス、ペックデッキマシン、ベントフォワードケーブルクロスオーバーです。傾斜運動や衰弱運動、ダンベルフライなどのこれらの運動やその他の運動は、主に胸部筋肉のうち最大の胸胸部を働かせる。しかし、無視されてはならない、胸胸部は、胸胸部の下にあり、上部の胸部に定義を加える。
腕
通常、上腕二頭筋は腕を構築するための全員のリストの一番上にあります。上腕二頭筋の作業のトップは集中カールで、ダンベルをカールさせて一度に1本ずつ行い、上腕を大腿に対して安定させます。ケーブルカールとチンアップはまた、運動会のベストbicep練習のアメリカ議会のトップにもなります。親指と人差し指が地面に三角形を形成するように両手を置くことによって行われる三角押し上げで、これらの三頭筋 - 前腕の後部にある筋肉群 - を働かせてバランスを保ちます。キックバックとオーバーヘッドの延長線は、三頭筋の他の選択肢です。
ショルダー
第1肩の筋肉は、3つの肩の筋肉の最前部の三角筋である。ダンベルの肩のプレスでそれを構築しますが、最初に、45度の傾斜線と座った後部横方向の持ち上げで、小さくて頻繁に無視される後部および中間部の痛みに対していくつかの作業を行います。
礼拝堂とセット：あなたが失うまでそれを使用する
筋肉量を追加するには、6〜8回の反復後に強度を最大にする重量の量で作業したいと思うでしょう。一時的な筋肉の故障のポイントに30〜90秒間かかることが不可欠です。ウェイトマシンは、定常状態でテストしているときに優れていて、限界をテストしているときに落ちることはありません。
限界について言えば、あなたの最初のいくつかのトレーニングの途中ですぐに拡大する可能性があります。 6〜8人の担当者で過負荷を強制するために重みを追加してください。あなたがちょうど始めているのであれば、各運動の1つまたは2つのセットを志望し、徐々に4から6まで構築してください。
リカバリー
運動の間に小さな涙と筋肉を修復する新しい筋繊維が体に加わると、実際の筋肉構築が起こるため、運動の間に少なくとも1日は休憩することが重要です。痛み - 遅発性筋肉痛、またはDOMSとも呼ばれ、進行の尺度です。あなたは火傷を感じるべきですが、衰弱させるべきではありません。 "運動後の翌日には痛いですが、翌日までには大部分が消えてしまいます。
Protein
建物の筋肉は、生の牛の巨大なスラブと無限のタンパク質の揺れをイメージします。あなたが使用するよりも多くのタンパク質を取り込む必要がありますが、膨大な量は必要ありません。スポーツ医学のアメリカ大学および栄養学および栄養学のアカデミーは筋力トレーニングのための体重1キログラムにつき1.12から1.7グラムを推薦する。あなたが数学をしたくない場合は、アメリカ運動会はあなたの目標に応じて食事の15〜35％を与えます。あなたが筋肉量を構築している場合は、範囲の上限を目指すことができます。
体力トレーニングセッションの後、約20グラムのタンパク質のうち1つに負荷をかけて、直後の筋肉構築ウインドウを利用します。
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