柔軟な背中は、転倒、発作、ジャンプなどのチアリーディング要素を簡単に実行します。緊張した後ろの筋肉はあなたの動きの範囲を制限し、痛みを引き起こし、けがの危険性を増やす可能性があります。チア・プラクティスの前後で背中を伸ばすと、柔軟性が向上し、特定のチアリーディング・アクションを実行する能力が向上します。重度の背痛を経験したり、背中にけがをする可能性がある場合は、医師に相談してください。
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ステップ1
ストレッチする前にウォームアップを5分間行います。あなたの心拍数を上げるために3月の場所で、ジョギングするか、または左右に歩いてください。ストレッチ前に筋肉を温めることは、筋肉を緩めて負傷のリスクを減らすのに役立ちます。
ステップ2
膝を横に伸ばして腰を伸ばすことで、背中と腰、跳躍と転倒を行うために使用する筋肉を伸ばします。あなたの膝を曲げ、腕を "T"の横に向けて地面またはマットに顔を向けます。膝を一方の側に落として、腰と背中を回転させます。 10〜30秒間ストレッチを保持し、膝を反対側に持ってきてください。
<！ - 2 - >ステップ3
座った回転ツイストを実行して、脊椎の柔軟性を向上させます。あなたの右足をまっすぐに座って、左足を曲げてください。右手の上で左足を横切り、胴を左に回します。右の腕を左膝の前に置き、前腕で膝に押し付けてより深く伸ばす。伸ばしながら肩と脊柱を回転させます。ポーズを10〜30秒間保持してから離します。反対側で行います。
<！ - 3 - >ステップ4
背中を強化するヨガのポーズであるコブラを行い、背骨と肩を伸ばします。あなたの肩のそばに手を置いて地面やマットの上に横たわってください。あなたの肘と脚をまっすぐにしてください。あなたの背中を圧迫することなくできるだけ高いところで頭と胸を地面から持ち上げて、あなたの腕を通したあなたのプッシュとして吸う。あなたの腰を保護し、ストレッチを通して呼吸をするためにあなたのglutesを締めなさい。ポーズを10〜30秒間保持し、ゆっくりと体を下げて地面に戻します。数回繰り返します。
ステップ5
橋の鍛え方で背中、尻、腰、腹筋を強化して伸ばす。これらの筋肉は、踊ったりジャンプしたりするときに背中を安定させるのに役立ちます。あなたの膝を曲げて背中を向けてください。あなたの足を床の上に平らにし、あなたの手のひらをあなたの腰の隣に置いてください。あなたの腹筋を締め、天井に向かって腰を押して、あなたのお尻を床から持ち上げてください。 5秒間ホールドし、次に繰り返します。 10回繰り返してください。
警告
- 背中の伸びが痛みやピンチを起こしてはいけません。穏やかな緊張の点まで伸び、けがをする可能性のある過度の伸びを避けてください。怪我や背中の負担の原因となる弾道や弾力のあるストレッチを避けてください。 30秒以内に各ストレッチを保持してください。
