タイトなハムストリングは、オフィスに座っている長い一日の後、太ももの背中を痛めるだけではありません。彼らはまた、タイトな筋肉があなたの背中の筋肉に負担をかける、あなたの骨盤を引っ張るようにあなたの背中を傷つけることができます。あなたのハムストリングの柔軟性を高めるにはストレッチが必要であり、それらの緊迫した筋肉を緩めるのに役立つさまざまなオプションがあります。
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<！ - > - >ストレッチが重要な理由
運動していない日であっても、あなたのハムストリングをストレッチすることは日課の一部でなければなりません。ストレッチは、あなたの仕事がほとんどの日に机の上に座る必要がある場合、あなたのハムストリングが堅くなるのを防ぐのに役立ちます - ハムストリングの圧縮された位置は、彼らを短縮させる可能性があります。迅速なストレスリリーバーが必要な場合は、ストレッチが役立ちます。また、ハムストリングだけでなく、体全体の循環を高めるのにも役立ちます。
<！ - 2 - >ダイナミックストレッチング
ダイナミックストレッチングは、動きを利用して筋肉を緩め、暖めます。 "Journal of Strength and Conditioning Research"の2012年の記事によると、エクササイズする前にこれを行うのが一番のタイプですが、ジムにぶつからない日にも役立ちます。マーチングやジョギングをして筋肉を温めて約5分かかったり、すばやく散歩やジョギングをしたりしてください。膝をまっすぐにして、一方の脚を前後に振ってバランスをとるために、手を壁に置き、膝を伸ばすために脚を振る。低いスイングから始めて徐々に高くし、60秒間続けて足を切り替えます。また、膝を少し曲げた状態で一方の脚をバランスさせて、逆さまなハムストリングのストレッチを試みます。背もたれを真っ直ぐに保ちながら背もたれを真っ直ぐ後ろに持ち上げて、腰に曲げます。背もたれと脚は地面に平行な直線を作ってください。各脚を60秒間曲げてまっすぐに伸ばしながら、バランスを取るために腕を両手に持ってください。
<！ - 9 - >スタティックテクニック
ワークアウトした後、またはダイナミックストレッチを行った後、伝統的なスタティックストレッチがハムストリングの筋肉を緩めます。立ったり、座ったり、横になったりしている間に伸びるいくつかの選択肢がある。立っている間、例えば、足をまとめて腰に曲げ、足で手を触れようとします。座ったときに、足をまっすぐに伸ばして足を伸ばすか、片方の脚を伸ばしてもう一方の膝を曲げて、足が伸ばした太ももに触れるようにします。両手で足を伸ばす。あなたの太ももの上端が角を持っているように、横になっているハムストリングのストレッチを試すには、出入口または壁のコーナーの横に横たわってください。内側の脚を持ち上げ、壁に足を支えてください。ストレッチを増やすためにあなたの体を壁に向かって下ろしてください。別の方法として、背中を仰ぎながら1本の脚をできるだけ高く持ち上げ、タオルを包むか、足の腹の周りにストラップを掛けてストレッチを引き伸ばします。静的ストレッチを20〜30秒間保持し、3〜5回それらを繰り返す。
ヨガでリラックス
ヨガのポーズには、ハムストリングの柔軟性を高めるためのいくつかのオプションがあります。これらのポーズは、一度に複数の筋肉グループに関与する傾向があり、あなたがハムストリングに集中している間でも、体全体に柔軟性を持たせる傾向があるため、うまく機能します。ポジションには下向きの犬が含まれています。ここでは逆さの "V"を体に付けます。手と足だけが床に触れ、背もたれと脚がまっすぐになり、腰が天井に向くようにします。または、あなたの肩から腕をまっすぐ持ち上げて立っている三角のポーズを試してみてください。片方の足を90度外側に回して体から離してから、腰を曲げて足の片手で床に触れてください。あなたが床に触れることができない場合は、あなたのバランスを取るために、ボックスや書籍の束を使用してください。他の腕を天井に向けます。各ポーズを30〜60秒間保持します。
