脚力は、スプリントでの加速の生成やオリンピックの持ち上げの力源の提供など、多くのスポーツや活動で不可欠です。あなたの足を強化するにはさまざまな方法がありますが、理学療法士と筋力のコーチであるグレイ・クックは、スクワット、ステップアップ、ランジである強靭な基礎を開発する3つの基本的なエクササイズから始めることをお勧めします。これらの運動パターンは多くの裁判所やフィールドスポーツでよく使用され、すべての脚の筋肉を一緒に働かせます。これらのエクササイズに精通したら、より早い反射神経を開発し、生産を強制するためにトレーニングを強化してください。
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ステップ1
5分間のジョギングやジャンプロープで暖め、体全体にダイナミックなストレッチを行います。これらには、脚の振り、太陽の挨拶、首のロール、立った胴のねじれなどの動きが含まれている必要があります。
ステップ2
起立姿勢でスクワットを起き上がらせ、足をヒップで離します。あなたの胸の近くの身体に近い両手で薬のボールを保持する。あなたのお尻が膝のレベルを超えて移動するまで、吸いこみます。あなたの背筋をまっすぐに保ち、エクササイズ中に肩を撫でないようにしてください。足を床に向けてまっすぐ立つように口から吐き出す。
<！ステップ2ステップ3
ステップアップの場合、左足を膝の高さにあるワークアウトベンチまたは同様のプラットフォームの上に置きます。あなたが体をベンチに押し込むと吐き出し、左脚を1秒間バランスさせながら右膝を胸の方に上げてください。あなたが床に降りると吸う。あなたの肩と腕をエクササイズ中にあなたの両脇でリラックスさせてください。
<！ - 3 - >ステップ4
足で一緒に立って、左足で約2フィート前に歩きます。あなたの右膝がやさしく床に触れるまで、両足を一緒に曲げることによって息を吸うように吸い込みます。背中をまっすぐにし、肩と腕をあなたの側でリラックスさせてください。あなたが左足を床に押し付けて立った姿勢に戻るときに吐き出す。 1分間休憩し、2〜4回以上繰り返します。運動強度を上げるために、ケトルベルまたは2つのダンベルを両側または肩に近づけるなどの抵抗を加えます。
ヒント
- 強度調整のために行うセットと担当者の数は、目標とフィットネスレベルによって異なります。スポーツ医学の全米アカデミーでは、あなたの最大の努力の85〜100％の強さで1〜5回の反復を4〜6回行うことをお勧めします。しかし、新しくエクササイズする場合は、エクササイズに精通し、持久力を伸ばすための最大の努力の50〜70％で、1から3セットの12〜25回のリピートを行います。垂直ジャンプ、ボックスジャンプ、デプスジャンプ、リニアバウンディングなど、足の力を上げるためのプレーオメトリックトレーニングへの進歩。これらの練習を一度に1つずつ行うこともできますし、インターバルトレーニングの方法を使用することもできます。この方法では、高強度のプリオメトリックエクササイズを行い、直ちに体重の急激な動きやスクワットなどの強度の低い運動を行います。
警告
- 訓練を再開する前に、脚に痛みを感じたり、腰を痛めたり、背中を痛めたら、資格のある医師に相談してください。あなた自身のトレーニングの前に、筋力とパワーコンディショナルに慣れていない場合は、適格なエクササイズトレーナーまたは筋力のコーチと協力してください。
