あなたの走行耐久性をできるだけ速く改善するためには、伝統的な持久力トレーニングと爆発的で高強度のトレーニングが必要です。 VO2 maxと呼ばれるあなたのエアロビクス能力は、Certified Strength and Conditioning Specialist（CSCS）のPhil Daviesによると、肺容量と持久力ポテンシャルの比較的正確な測定値です。これは、1分間に何リットルの酸素を取り込むかの尺度です。もっと、より良い。さらに、Journal of Applied Physiologyに掲載された研究では、爆発性の訓練技法が、あなたの走行速度および酸素摂取量を改善することによって、耐久性を高めるのに役立つことが証明されました。
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ステップ1
あなたの最大好気性力の75％で走って、週3日、トレッドミルで訓練する。心拍数モニタを使用してこれを推定することができます。あなたの最大心拍数はあなたの年齢から220歳を差し引いたものです。その数を乗算する。あなたの目標心拍数を見つけるために75。運動ごとにこの心拍数を30分間維持する。 Phil Daviesによると、これは6ヶ月以内にVO2の最大値を15-20％向上させるのに役立ちます。
<！ - 2 - >ステップ2
他の30分間のトレーニングを行っていない日に、週に2〜3回激しい強度レベルで運動します。ワークアウトあたり15〜30分で十分です。スプリントやインターバルトレーニングなどの高強度エアロビクストレーニングを使用する。ジャーナル・オブ・アプライド・フィジオロジー（Journal of Applied Physiology）の研究では、伝統的な持久力トレーニング技法とともに高強度の有酸素運動を補足した参加者は、9週間以内に5K回改善しました。
<！ - 3 - >ステップ3
あなたの体が完全に回復する時間を与えるために、週に少なくとも1日休むようにスケジュールを設定します。毎週のワークアウトスケジュールには、月曜日、水曜日、金曜日の最大エアロビックパワーの75％での30分のランニングトレーニング、火曜日と土曜日の高強度トレーニング、木曜日と日曜日の休憩が含まれます。
ステップ4
一晩6〜8時間寝ます。この時間に筋肉が回復するので、十分な睡眠を取ることが重要です。
必要なもの
- ランニングシューズ
- 心拍数モニター
ヒント
- あなたの改善を確認するために、あなたのランニングタイムを週に1回チャートします。お互いをモチベーションに保つために友人と一緒に運動する。
警告
- めまいや衰弱などの過度の兆候がある場合は、トレーニングを中止したり、トレーニングの強度を下げたりしてください。
