高額のジムメンバーシップ、パーソナルトレーナー、または上腕二頭筋のサイズを増やすための運動器具は必要ありません。あなたの上腕二頭筋だけでなく、他の上半身の筋肉も持ち上げて体重を必要としない自宅で行うことができる多くの種類の練習があります。けがの危険を減らすために、常に適切な形を使用してください。新しいフィットネスルーチンを開始する前に医師に相談してください。
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ステップ1
腕の円を実行します。あなたの上腕二頭筋、肩、腕の周りを腕の丸で囲んだ "Fitness"誌が説明しています。あなたの足の肩の幅を離れて配置し、両肩のレベルで腕を伸ばしてください。小さい円の中で腕を後方に回転させます。あなたはこの練習をするときに肩を上げないようにしてください。 20個の後方腕円を行い、20個の前方腕円を切り替えて実行する。あなたの腕が疲れるまで前後に切り替え続けます。
<！ - 2 - >ステップ2
プッシュアップを試みます。プッシュアップは、上腕二頭筋、三頭筋、肩、背中の両方に作用します。つま先の先端に体重をかけるまで、手と膝を下げて足を蹴ってください。あなたの肩を真っすぐ下に置いて、肩を一緒に束ねないようにしてください。適切なプッシュアップを行うには、頭、首、背を一直線に保つようにしてください。間違った姿勢では押さえが困難になるだけでなく、筋肉を引き出すことができます。あなたの肘が90度の角度で曲がるまであなたの体を下げ、体重を上に押し上げます。プッシュアップが難しい場合は、代わりにひざまずいて膝を上げるところでスタートしてください。
<！ - 3 - >ステップ3
プルアップとチャイナを行います。これらのエクササイズは体重を使って強い腕や上半身の筋肉を発達させます。地元の遊び場、コミュニティセンターに向かうか、家庭で使うために出入り口プルアップバーを購入してください。両手で棒をつかみ、腕をまっすぐにゆるめてください。あなたの胸をスクエアし、肩がぎこちないようにしてください。あなたの肘をあなたの側に近づけて、自分の足を交差させて見上げてください。あなたの顎をバーの上に引き、1回の繰り返しを完了します。そうすることができない場合は、できるだけ練習を続けてください。プルアップとチャイナの主な違いは手の配置です。プルアップで、あなたのヤシはあなたから離れます。あなたのヤシはあなたのほうに顔を向けます。
ステップ4
半月回転を完了する。半月回転では、上腕二頭筋、三頭筋および肩が機能します。あなたの足を肩の長さに離して置いて、あなたの肩が平行になるまで腕を上げてください。あなたの手のひらを置いてください。あなたの腕がまだ空中にある状態で、親指が上を向くまで手を回転させます。その後、親指が下になるまで手を回転させます。 30の担当者を実行します。
必要なもの
- ソフトマット
- 出入り口プルアップバー（オプション）
