筋力トレーニングをすると、筋肉のサイズが大きくなります。筋肉組織は脂肪よりも密度が高いので、同時にあなたの貯めた脂肪を燃やしているにもかかわらず、成長する筋肉量が体重を増加させる可能性があります。重量挙げは筋肉のトレーニングに最適ですが、ジョギングは心臓運動であり、したがって最適な成長のために筋肉を標的にしません。しかし、あなたはジョギング中にスプリントインターバルと体力トレーニングをすることでそれを変えることができます。
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ステップ1
低速から中速までのジョギングを開始し、筋肉を温めます。少なくとも10分間温める。
ステップ2
ジョギングをやめて、突っ込みを続ける。右足で一歩前進し、左膝を曲げて体を下げ、ほぼ地面に触れるようにします。あなたの右隣の左足を動かして起きなさい。左足で繰り返し、突発しながら前進を続ける。 2〜3分の突発を行います。
<！ - 2 - >ステップ3
ジョギングを低速から中速まで2分間続けます。これはあなたの筋肉から乳酸を取り除くのに役立ちます。
ステップ4
ジョギングをやめ、60秒間スクワットする。あなたの足をあなたの前にまっすぐに保持しながら、あなたの足を肩幅に離して立たせ、踏む。さらに、肩のプレスや上腕二頭筋のカールを腕で行うこともできます。
<！ - 3 - >ステップ5
ジョギングを低速または中速で2分間続けます。
ステップ6
高速スプリントを60秒間行います。可能な限り速く走り、60秒間ペースを維持しようとする。スローダウンして1分間ジョグしてから、スプリントをさらに60秒間繰り返します。
ステップ7
スローダウンして2分間ジョグし、ステップ2〜7をさらに2回繰り返します。
必要なもの
- 腕時計
- 手首の重さ（オプション）
ヒント
- 上半身の運動を増やすために手首の重さを着用します。あなたは、あなたがそれらを行う場所を見つける場合、あなたのトレーニングにプッシュアップを追加することもできます。また、家に帰ると、プッシュアップや腹筋をすることができます。自分自身を水分に保つために水を飲む。
警告
- 新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。
