バスケットボールをダンクすることは、あなたができる最も困難な身体活動の1つです。レギュレーションバスケットボールの目標は10フィート高く、あなたはダンクをホームで叩くためには10フィート以上飛ぶ必要があります。バスケットボールをダンクしようとするプレイヤーは、ジャンプや飛び跳ね能力を向上させる必要があります。ジャンプを改善することは、あなたの足と下半身のための様々な強化とフィットネスの練習から来ることができます。
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ステップ1
足の体重を上げて、体の中で強さと爆発力を得る。体重を上げると、筋肉の強さと運動範囲が広がります。考え方は、柔軟性を犠牲にすることなく、あなたのパワーと爆発性を高めることです。下半身リフトには、スクワット、デッドリフト、レッグプレス、ルーメン、レッグエクステンション、レッグカールが含まれます。
<！ - 2 - >ステップ2
柔軟性の欠如が怪我につながり、運動能力に達しないため、柔軟性を高めるために足を伸ばします。ストレッチはあなたの筋肉を緩め、より広い範囲の動きを通してより良い結果を出せるようにします。つまり、彼らはより強く、より機能することができます。標準的な静的ストレッチとダイナミックストレッチの組み合わせ。ダイナミックなストレッチ - あなたの関節の動きの範囲を緩やかに動かすストレッチ - あなたのウォームアップに組み込まれ、静的なストレッチに焦点を当てるか、ストレッチを保持します。
<！ - 3 - >ステップ3
あなたの訓練レジメにプレーンメトリックジャンプ運動を追加します。 Plyometricsは、爆発的なジャンプトレーニングと深さジャンプ、ボックスジャンプ、バウンディングなどの動きを指します。深度ジャンプやスクワットジャンプは、あなたの垂直飛躍を向上させる最善の方法の1つです。彼らはあなたのお尻が床にほとんど触れるまでできるだけ深く踏みつぶすことによって行われます。その後、飛行機に着陸する前に爆発して飛び降り、すぐに別の深度ジャンプに入ります。これらの爆発的なジャンプドリルは、強くするために脚をジャンプ位置に強制することによって体を鍛えます。
ステップ4
トウレイズを行い、ジャンプトレーニングシューズを使用してふくらはぎの筋肉を分離する。トウの持ち上げは、足や足の指先だけで立って足を上げ、足指の上で立ち上がり、ピーク位置を保持して出発点に戻るようにします。トウレイズは、仔牛を訓練で隔離することができるいくつかの方法の1つです。ジャンプトレーニングシューズはまた、あなたの子牛を孤立させることができ、訓練やスポーツ特有の活動のために着用することができます。これらの靴はフロントソールにプラットフォームを備えているので、あなたの足指の上に置かれなければならず、かかとに重さがありません。それは、あなたの子ウシが体重を支えるように強制され、すべての動きを通して隔離されていることを意味します。
ステップ5
強度とパワーを得るように、ふくらはぎとプライオメトリックトレーニングに重み付け抵抗を追加します。結局あなたの足はより強くなり、重み付けされていない活動はあなたにとって簡単になります。足首の重さを増やしたり、体重を保持したりすることで、トレーニングを強化し、強さとパワーをさらに高めることができます。
ヒント
- 垂直ジャンプの高さを作るには時間がかかります。あなたのジャンプ能力が著しく改善される前に、少なくとも6週間トレーニングを計画してください。
警告
- プレオメトリックトレーニングは筋肉や関節に大きな要求をかけるため、週に1〜2回のプレオメトリックトレーニングのみを行います。
