中央部の周りに余分な脂肪があるのは、魅力的ではないものだけではありません。心血管疾患や2型糖尿病などのより大きな健康問題の指標となります。あなたのウエストをスリムに運動することを約束している場合は、特定のタイプの運動が助けているかどうか疑問に思うかもしれません。知ることは科学的なプロセスを必要としない。 「スポット削減」の神話とは対照的に、全体の体脂肪を燃焼させてインチを失う練習をする必要があります。
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ステップ1
最大心拍数 - 心拍数を220から引いて、心拍数を分単位で指定します。ターゲット心拍数 - カロリー燃焼や心臓血管の最大の利益を得るために、運動中に心臓が鼓動しなければならない理想的な回数。あなたの目標心拍数は最大心拍数の50％から85％の間でなければなりませんので、最大心拍数に0.5と0.8を掛けてその範囲を見つけてください。
<！ - 2 - >ステップ2
運動時に心拍数を確認します。あなたのウォームアップと数分間の運動の後、人差し指と中指を首が顎に当たる頸動脈に置きます。 1分以内に拍数を数えるか、10秒間カウントしてからその数に6を掛けます。あなたの心臓が最大心拍数の50％から85％の間で鼓動している場合は、カロリーを燃焼する理想的な範囲内です。あなたがそのスペクトルの下端にいることがわかったら、スペクトルの上端がより多くのカロリーを燃やすのを助けるので、あなたの強度を上げてみてください。
<！ - 3 - >ステップ3
エクササイズの長さと一般的な心拍数を記録して、運動で燃焼したカロリーの数を推測できます。 「カロリー・バーン・エスティメータ」を使用して、セッション中に消費したカロリーの数を推定し、その数値をトレーニング・ジャーナルに書き留めます。
ステップ4
あなたが毎日食べているカロリーの数を数えます。 1ポンドの体脂肪を失うには、3,500カロリーの赤字を作り出す必要があります。特定の食品のカロリー数を推定するオンラインツールを使用し、年齢や体重に応じて食べる量を見積もる別のものを使用してください。毎日のカロリー摂取量とあなたの年齢と体重の推定値を比較して、ポンドを落とすために必要な赤字を作り出しているかどうかを調べます。そうでない場合は、カロリーを減らすか、運動時間と強度を上げてください。
ステップ5
週に1〜2日の高強度トレーニングを試してください。アメリカ運動会（American Council on Exercise）によると、HIITは、運動後の1日中、より多くの皮下腹部脂肪を燃焼させ、代謝を高めるのを助けることができます。短いウォームアップの後、最大強度の約90％で運動してください。これには、例えば走るペースでのランニングやスイミングが含まれます。その速度を約1分間維持してから、もう1分間、最大速度の約50％まで減速します。両方のスイッチを合計8回切り替えてから冷却します。
ヒント
- 「脂肪燃焼ゾーン」は、あなたの体脂肪があなたの運動を促進するためにあなたの体脂肪をより多く利用する心拍数の範囲です。この範囲は、最大心拍数の約55％〜65％で、目標心拍数ゾーンの下限です。しかし、脂肪燃焼ゾーンでエクササイズをすると、より高い強度で運動することより、脂肪カロリーが少なく、グリコーゲンカロリーが少なくなります。
