1週間に1.5ポンドの減量率は現実的であり、週に1〜2ポンドの専門家が推奨する範囲内に収まります。 1週間に5ポンドを失うには、カロリーの欠損が必要です。 1ポンドの脂肪は3,500カロリーなので、7日間で5,250カロリーの赤字に達するには、毎日750カロリーの赤字を作り出す必要があります。食事の変更と定期的な運動ルーチンを統合することで、体重を減らすのに役立ちます。
<！ - 1 - >今日のビデオ
ステップ1
カロリーを燃焼させるために、ほとんどの曜日に60分間心血管運動を行います。一時間で体重が150ポンドの人は、自転車に乗ることで410キロカロリーを燃やすことができます。速度は4. 5 mph、テニスでは400カロリーです。
ステップ2
非連続的な日に、2つまたは3つの30分間の強度トレーニングセッションをスケジュールに組み込みます。筋力トレーニングは筋肉組織を刺激し、筋肉組織を刺激し、筋肉組織を刺激します。ハーバード・ヘルス・パブリケーションズによれば、それはあなたの代謝を15％高めることができます。あなたの主要筋肉群を対象とする練習を行います。 10回の反復を1セット開始し、2〜3組まで作業してください。曲がりくねった行、押し上げ、ベンチプレス、スクワット、クランチ、突っ込みなどの演習を含む。
<！ - 2 - >ステップ3
あなたはより少ないカロリーを消費するように小さな部分を食べる。アメリカ運動会は、あなたの割合を10％から15％減らすことを提案しています。それはまた、朝食をスキップすることについて助言し、空腹を避けるために、1日を通して小さな食事を食べることを勧めます。
ステップ4
高カロリー、体重減少サボタージュ食品を健康で低カロリーの代替食品に交換します。たとえば、トランス脂肪酸や飽和脂肪が含まれているクッキー、チップ、キャンディー、ファストフードを食べる代わりに、野菜、果物または混合サラダを選んでください。ソーダやアルコール飲料の代わりに水を飲む。
<！ - 9 - >ステップ5
果物、野菜、全粒粉、減脂肪乳製品、赤身肉、魚肉および家禽からなる栄養価の高い食事を食べることに焦点を当てる。
ステップ6
体重増加を避けるために、毎晩7〜8時間寝ます。ハーバード大学公衆衛生学校によると、睡眠不足は体内の食欲刺激ホルモンに影響し、脂肪や炭水化物が多い不健康な食糧のために難しい渇望に終わる可能性が高くなります。
ヒント
- ゆっくりと運動を開始します。例えば、心臓を1週間に3回15分間行い、心臓血管の健康状態が改善するにつれて、運動の頻度と持続時間が徐々に増加します。
警告
- 新しい運動ルーチンまたは食事を開始する前に医師に相談してください。特に病気やけがなどがある場合は、医師に相談してください。
