1カ月で10ポンドは、誰にとっても不可能かもしれない高い体重減少目標です。健康的な食事とたくさんの運動をすると、週に1〜2ポンドを失うことが予想されますが、最初の1〜2週間でそれ以上失う可能性があります。運動で3,600カロリーを燃やすか、失う1ポンドごとに食事から3,500カロリーをなくす必要があります。
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<！ - 1 - >ステップ1
毎日のカロリーニーズを計算します。あなたが現在体重を増やしているなら、あなたは必要以上のカロリーを食べています。毎日摂取する必要のあるカロリーの数を把握するために医師に相談してください。年齢、体重、健康状態、性別、活動レベルによって異なります。体重が増えていない場合は、過剰なカロリーを食べていないので、現在の食事に基づいてカロリー摂取量を減らすことができます。
<！ - 2 - >ステップ2
ローイング、ランニング、スイミングなどのトレーニングを使用して、厳しい有酸素運動ルーチンを開始します。あなたが必要とする正確な運動量は、体重や運動の種類によって異なります。例えば、185ポンドの人はローイングマシンで30分ごとに377カロリーを燃焼させるが、高インパクトステップエアロビックスでは同じ時間を費やす444カロリーになる。
<！ - 3 - >ステップ3
あなたの減量目標を達成するために必要な運動量を計算します。運動だけで1ヶ月に10ポンドを失うには、週に少なくとも7,000カロリーを燃やす必要があります。これは大量の運動を必要とし、全体的な健康状態やフィットネスに応じて運動が多すぎることさえあります。例えば、185ポンドのスタートウェイトで10ポンドのインパクトの高いインパクトを失うには、毎週8時間の運動が必要です。
ステップ4
あなたの食事からカロリーを減らすことによって失うことができる体重を増やします。例えば、1日に500カロリーを減らすことができれば、毎週あなたの目標を達成するために3,500カロリーの運動を行うだけです。たくさんのソーダや甘い飲み物を飲むと、ダイエットからこれらを切り取るだけで500になるかもしれません。塩辛いスナックなどの空のカロリーの他の情報源を調べます。 1日に複数の小さな食事を食べることで、より満腹感を感じることができます。クッキーやポテトチップスをナッツやベリー、そして魚などの希薄なタンパク質を使ったチーズ、バターのようなものに置き換えてください。
ステップ5
ワークアウトルーチンにウェイトトレーニングを組み込みます。持ち上げ重量は、エアロビクス運動ほどのカロリーを燃焼させません。しかし、筋肉はより多くのエネルギーを維持する必要があるため、筋肉を構築するときに、より多くのカロリーを燃焼させます。スクワットやプルアップなどの体重の練習をしたり、レッグプレスなどの体重計を使用したりしてください。ケトルベルや手の重さを持ち上げることは、強くて健康な筋肉を作るのにも役立ちます。米国疾病管理予防センターは、週2回の体重トレーニングに最低2日間を使用することを推奨しています。あなたの筋力トレーニングルーチンには、背中、腕、脚、肩、腹筋、胸を含むすべての主要な筋肉群を組み込む必要があります。
ヒント
- ほとんどの人にとって、健康的な体重減少は週に1ポンドまたは2ポンド以下であるため、10ポンドを失うためには1か月よりやや長くかかります。しかし、ダイエットや運動の最初の数週間は、特に体重が非常に多い場合、体重を減らす人もいます。
警告
- 特に日常的に体重を減らそうとする場合は、フィットネスルーチンを開始する前に医師に相談してください。
