あなたが最高に見たい次のイベントは、しかしそれはあなたがそれまでにかなりの量の体重を落とすことを意味するわけではありません。この時間枠で10ポンドを失うことは野心的ですが、特に10ポンドがあなたの体重減少の旅の始まりにすぎない場合は可能ですが、すでに健康的な体重になっている場合はあまりにも積極的かもしれません。ジャストフードのスナックを避け、アルコール消費量を最小限に抑え、運動することを約束するなど、実績のある戦略を選択してください。これらの手順を採用し、3週間後には、健康的な生活に向けて真剣に侵入することができ、より軽い気分になり、より大きなエネルギーを体験することができます。
<！すべてのダイエットで、カロリーの数を1日に燃焼する数よりも少ない数に減らすことができます。今日のビデオ
あなたのカロリーニーズを決定します。 1ポンドは3,500カロリーに等しいので、10ポンドを失うためには、3週間の間に火傷するよりも少ない35カロリーを食べる必要があります。これは1週間に3ポンド以上の損失率に相当し、1日あたり1,666カロリーの赤字が必要です。この赤字を達成するためには、身体活動と運動を組み合わせる。たとえば、約800カロリーを燃焼させ、現在の体重を維持するのに必要な量よりも約800カロリー少ない量を食べる練習をします。
<！ - 2 - >
オンライン計算機を使用して、または栄養士に相談して、燃焼するカロリーの量を決定します。この数から、安全に減算できるカロリーの数を決定します。あなたが病的な肥満を治療するために医学的に処方された計画をしていない限り、カロリーが少なすぎる - 1,200未満の女性、または1,600人の男性 - はあなたの代謝を停止させ、全く危険です。あなたの計画されたカロリー赤字がこれらの最低値を下回る場合は、毎日の赤字を増やすために、ダイエットと運動によって、より小さなカロリー赤字に行くべきです。<！ - 3 - >
10ポンドの減量食べプランほとんどの食事に、タンパク質2〜4オンス、全粒粉1/2カップ、水っぽい繊維質の野菜2カップを含めるように計画します。軽食の場合は、加工食品を食べ、新鮮なフルーツ、ナッツバターの大さじでセロリのスティックを、デリの七面鳥にはローマインの葉にマスタード、または低脂肪のヨーグルトを包んだものを選んでください。
朝食のアイデアには、グレープフルーツの半分、キノコとペッパーを卵に添えて、そして小麦トーストのスライスが含まれています。 1/2のバナナ、ほんの一握りのホウレンソウ、1/2カップのイチゴ、ホエイプロテインパウダーとアーモンドミルクのスクープで作られたスムージー、 1オンスの低脂肪チーズとスライスしたトマトをトウモロコシの下に置いた全粒小麦英国マフィン。
ランチには、緑のサラダを入れた自家製のレンチイルスープをお楽しみください。玄米の1/2カップと蒸しアスパラガスを入れた鶏の胸肉を焼く。カラシとセロリのスティックで、マスタードとケッパーと混ぜた水で缶詰したマグロ。または普通の低脂肪のギリシャのヨーグルト、ハードコイリングした卵、リンゴを詰めた小麦クラッカーなどがあります。
自宅で夕食を食べると、食べ物の食事に含まれる大きな部分の大きさや過剰なカロリーを避けることができます。側面のステーキを焼き、ソテーしたタマネギとコショウにコーントルティーヤ、サルサ、いくつかのアボカドを添えてください。野生の米と蒸しブロッコリーの1/2カップを持つためにサーモンのフィレをローストしてください。黒豆、缶詰のトマト、スパイスを使ってチリを作り、ロースト・ズッキーニの脇に玄米を添えてください。あなたが外食する場合は、焼かれたか焼かれた料理を探し、サーバーに炒め物やピラフの代わりに野菜やサラダを頼んでください。
体重減少のための身体活動
3週間で10ポンドを失うことなく、かなりの筋肉量を失うためには、身体的に活動している必要があります。相当な赤字を作り出すためには、協調したジム活動に参加し、日々の運動を増やすことが不可欠です。
あなたが体重を増やすほど、同じ量の活動で燃焼するカロリーが増えます。ジョギングや水泳などの心臓血管運動は体重トレーニング以上の効果を発揮しますが、体重を減らそうとするときはどちらも不可欠です。心臓の場合、3週間で10ポンドの損失を引き起こすのに十分なカロリーを燃焼させるために、ほとんどの日に少なくとも60〜90分を計画する。たとえば、体重が185ポンドの場合、楕円形のトレーナーの半時間で約400カロリーが燃えます。体重155ポンドの場合、同じ時間内に335カロリーを燃やします。 4. 5マイルのペースで非常に活発な散歩は、30分で185ポンドの人のためのちょうど222カロリー、155ポンドの重さの場合は186カロリーを燃やす。あなたが新しい運動をしている場合、1日に1時間以上運動しようとするのは現実的ではないかもしれません。体重減少の目標はおそらく変更する必要があります。
体重トレーニングは、体重を減らしながら筋肉量を維持するのに役立ちます。あなたが筋肉を失うと、あなたの代謝が減少し、体重減少がより困難になります。不連続な日に週に少なくとも2つのセッションを行ってください。胸部、背中、腕、肩、脚、腰、腹筋などの主要な筋肉群もすべて1〜3セットの8〜12回の反復で作業します。
あなたが日中に行う他の身体活動は、あなたのカロリー・バーンを高めるのにも役立ちます。床を磨く、洗濯をする、犬とペースを歩いて電話中にあなたの減量目標に達する。
3週間の目標を評価する
既に健康的な体重範囲にあるが個人的な理想から10ポンド離れている場合は、体重を減らすのに3週間以上かかることがあります。あなたが失う必要があるより多くの体重、3週間で10ポンドを落とすことは簡単です。あなたの目標が現実的で、到達するための特別な努力をする価値があるかどうかを検討してください。覚えておいて、あなたが目標体重に近づくにつれて、あなたの目標を達成するためにあなたの食事療法と運動ルーチンをさらに変更する必要があります。
2週間から3週間以上の間、週3ポンド以上を失うことも、胆石などの健康合併症の可能性を大幅に高めるので、お勧めしません。
体重をゆっくりと減量することはより困難になり、不可能な目標に達するための苦しみよりもストレスを軽減できます。あなたが体重を減らすために時間を取るとき、あなたは失うことを通してサイクリングして継続的に得るよりも、良いためにその10ポンドを維持する可能性が高いです。
