心臓の運動、筋力トレーニング、およびカロリー制限は、体重をゆっくりと失うことを止める重要な要素です。 「体重を減らす」という記事では、病気の予防と予防のためのセンターでは、「健康的な体重を達成したら、週に最も健康な食事や身体活動に頼って（約60〜90分、適度な強度）長期的に体重を維持することに成功する可能性が高くなります。 「1年間の厳しいプログラムの後、100ポンドを失うのに十分な時間です。 、減量はゆっくりと行うことができます。あまりにも速く体重を減らすと、 "ヨーヨーダイエット"につながる可能性がありますので、2ポンドを目指してください。 100ポンドに達する週。今年の終わりまでに、再びすべてのことを心配する必要はありません。
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あなたの食べるものを変える
ステップ1
食べ物を少なくし、食べ物を少なくし、カロリーを減らす。書かれたまたはオンラインの食品ジャーナルで毎日カロリーを追跡してください。具体的には、1ポンドを1ポンド減らして2ポンドを減らすこと。アメリカン・ビーズ・アソシエーションによって推奨されているように、週2ポンドの体重減少から52週間にわたって1年で100ポンドの目標を達成する必要があります。
<！ - 2 - >ステップ2
小さな食事と健康的な軽食を選んでください。スポーツ医学の全米アカデミーでは、およそ3時間ごとに食事をして、1日に4〜6回の小さな食事やスナックを食べれば、新陳代謝が向上し、空腹のために過食から守られます。小さな食べ物は約350〜400カロリーで、果物や若干のニンジンなどのスナックは100カロリー未満です。
<！ステップ3希薄肉またはタンパク質、低脂肪乳、果物、野菜、全粒粉、ナッツおよび種子を含む様々な食事を食べる。アメリカ肥満協会は、「カロリーを減らすことは、あなたの食事とさまざまな食品とのバランスをとることを確実にすることを意味します。同協会は、米国農務省（USDA）のアメリカ人食物ガイドラインに従うことを示唆している。
体重減少のための運動
ステップ1
身体活動を週に5日間行います。米国肥満協会は、「米国外科医は、大人の場合は1日当たり30分以上、子供の場合は1日60分以上の週のほとんどの日に中程度の身体活動を推奨する」と述べている。中程度の身体活動には、活発な歩行、踊り、ジョギング、サイクリング、またはカーディオマシンの使用が含まれます。あなたが熱心に呼吸して心拍数を上げている限り、あなたが会話をすることができないほど頑張らなければ、あなたが何をするかは関係ありません。
ステップ2
病気の予防と予防センターが推奨する週2〜3回の強度トレーニングを行います。CDCは、重量挙げ、ヨガ、重いガーデニングがすべてこの目標に向かうと言います。あなたが重量挙げ運動に精通していない場合は、ジムやスタジオでヨガや抵抗トレーニングのクラスを試してみてください。
ステップ3
あなたの体が適応しないように、数週間おきにプログラムを変更します。 NASMの推奨するように、いろいろなタイプの運動をしたり、長く運動したり、スピードや抵抗を高めたりして、あなたがやり直した練習をやり直すようにしましょう。あなたの体が適応し、あなたが変更しない場合、あなたの減量は遅くなります。あなたはダイエットの制限のために体重を減らすことはできますが、新しい運動で体に衝撃を与え続ければできる限り多くはできません。
ヒント
オンラインカロリーカウンターまたはトラッカーを使用して、各食事またはスナックが含むカロリーの数を判別します。
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