急速な減量を約束するダイエットを試みるように誘惑されるかもしれませんが、あなたは遅くて安定したペースで体重を減らす方が良いでしょう。家族医師のアメリカンアカデミーによると、筋肉や水ではなく脂肪を失うことを確実にするために、週に2ポンド以上の損失はありません。あなたのカロリー摂取量を制限し、すべての食品群からの様々な食品を含む健康的な食事計画は、より薄く健康な方への道を歩むことになります。
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ステップ1
あなたのカロリーニーズを決定して体重を減らします。ダイエットを始める前に、通常の毎日のカロリー摂取量を見積もるために3日から7日間の日記を保管してください。週に1ポンドを失うためには、3,500カロリーのカロリー不足を作り出す必要があります。つまり、毎週のカロリー摂取量から1,000カロリーを減じて週2ポンドを失う必要があるということです。たとえば、現在2、400カロリーを1日に食べる場合は、毎日のカロリー摂取量を1,400カロリーに減らす必要があります。
<！ - 2 - >ステップ2
あなたの減量カロリーの必要量を3回の食事と1回の軽食で分けます。各食事には、飢えのコントロールを助けながらエネルギーレベルを上げるのに役立つカロリーと同数のカロリーが含まれているはずです。 400カロリーの体重減少食では、各食事に400カロリーが含まれている必要があります。工程3
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果物や野菜、全粒粉、赤身肉や肉の代替品、低脂肪または無脂肪乳製品を含む食事を作ります。各食事のすべての食品群のさまざまな食品を食べることで、必要な栄養素の必要性を満たすことができます。例えば、400カロリーの栄養価の高いバランスのとれた朝食には、1オンスの低脂肪チーズと1/2カップのホウレンソウを詰めた2卵のオムレツと、小麦のトーストと小オレンジの1つのスライスが含まれている場合があります。食品ラベル、カロリーカウンティングブック、またはオンラインの食品トラッカーは、カロリー計上を助けることができます。ステップ4
スナックを200カロリー以下に制限します。あなたのビタミンやミネラル摂取量を増やすために、フルーツ、野菜、低脂肪乳製品などの栄養豊富な食品を含める。
ステップ5
空カロリーの摂取量を減らします。ソーダやスイーツなどの食品はカロリーが高く、栄養価はほとんどありません。代わりに、無糖茶やコーヒーなどの水や砂糖を含まない飲み物を飲み、週に1〜2回に制限してください。
必要なもの
計算機
- 紙
- 測定用カップ
- 測定スプーン
- 食品スケール
- ヒント
測定用カップ、スプーン、カロリーを制御し続ける。
- 警告
