22ポンドは、達成するのに何ヶ月もかかる重大な体重減少の目標です。あなたが太りすぎの場合は、最初は多くの体重を減らすことができますが、一般的に1週間に2ポンドまたは2ポンドを失うと予想されます。これは激しい食事と運動プログラムで行われます。
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ステップ1
<！ - 1 - >過剰なカロリーの食事を調べます。食事から1日500カロリーを減らすと、1週間に3,500カロリーはなくなります。脂肪の1ポンドに相当します。小規模で定期的な食事を食べ、ナッツやマメなどの健康的なスナックを食べることに集中する。甘酸っぱい高カロリー飲料ではなく、水を飲み、アイスクリーム、ポテトチップス、クッキーなどの高カロリーの非栄養食品を取り除く。代わりに、穀物、果物、野菜、魚などの希薄なタンパク質を食べることに焦点を合わせます。
<！ - 2 - >ステップ2
あなたの毎日の活動を増やします。カロリーはあなたの体のエネルギーの源であり、より多くのエネルギーを使うと、より多くのカロリーを燃やします。より積極的になるということは、体重を増やすことなく、さらにいくつかのカロリーを食べることができるかもしれないことを意味します。 30分ごとに休憩をとり、あなたのオフィスを伸ばしたり歩いたりしてみてください。できるだけ多くの場所に歩き、店から離れて駐車する。あなたの食料品を一度にあなたの家に持ち帰ろうとするのではなく、いくつかの旅行をしてください。あなたの子供やペットと一緒に遊ぶ時間を取って、一日中できる限り運動を取り入れましょう。
<！ - 3 - >ステップ3
心臓血管運動ルーチンを開始します。心臓血管運動は、重量挙げや体操よりも多くのカロリーを燃焼させるので、ランニング、サイクリング、ジャンプロープなどの活動に優先順位を付けます。疾病管理予防センターでは、週に75分の活発な心臓、または中程度の心臓の150分を推奨しています。あなたが体重を減らそうとしている場合は、さらに多くのことが必要になるかもしれません。例えば、30分の高性能エアロビックルーチンは、180ポンドの人で約311カロリーを燃やす。このようなルーチンでは、運動だけで1ポンドを失うために毎週約5時間半の運動が必要です。
ステップ4
体力トレーニングをトレーニングに組み込みます。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼させ、強い筋肉を作ることで体調を良くするのに役立ちます。プッシュアップやスクワットなどの体重運動を試し、ダンベルやケトルベルなどの体重を持ち上げてください。ローイングマシンやレッグプレスなどの重量計は、追加の課題を追加することができます。疾病管理予防センターでは、少なくとも週2回の訓練を推奨しています。各トレーニングに数分間の筋力トレーニングを組み込むことで、筋肉増強をスピードアップすることができます。たとえば、歩いている間に体重を運ぶようにしてください。
ヒント
- カロリーをゆっくりとカットしてみてください。これはあなたの体重減少を少し遅くすることができますが、あなたの食生活を持続させやすくし、奪われたと感じるリスクを減らします。 1週間に1ポンドの運動と1ポンドの食事を食べることができれば、22ポンドを失うのに約3ヶ月かかるでしょう。
