1か月で極端な栄養失調や数時間の運動をしなくても5ポンドを失うのに十分な時間が与えられます。中程度のカロリー不足、合理的な身体活動量、そしていくつかのライフスタイルの調整は、あなたの目標を達成し、あなたの新しいボディサイズを維持するのに役立ちます。あなたの目標に達するのを助けるために、減量に優しい食事と運動プログラムを計画してください。
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<！ - 1 - >減量の仕組み
あなたの目標に到達するには、週に約1/4ポンドを失う必要があります。ポンドは3,500カロリーに等しいので、625カロリーの毎日の赤字はこの損失率を達成するのに役立ちます。運動を組み合わせ、あなたのカロリー摂取量を減らすことによってこの赤字を作成してください。総合的な戦略は、あなたが良いことのために体重を止めるのを助けるのに最も効果的で、2014年のレビューが「栄養と栄養学のジャーナル」に掲載されたレビューを示しました。あなたは一ヶ月で5ポンドを失いたくないだけで、すぐにそれを元に戻します。あなたの新しい規範として、新しい、より軽い体重を保つ習慣を採用するために月を使用してください。
<！例えば、毎月250カロリーを燃焼させ、体重を維持するのに必要な量よりも375カロリー少ない量を食べる身体活動を1ヶ月に5ポンド減量するには、 - 2 - >オンラインの電卓は毎日のカロリー需要を見積もるのに役立ちます。したがって、毎日のカロリー摂取量を得るためにカロリーを375カロリー減らすことができます。
<！ - 9 - >1か月に5ポンドを食べる食べる
「ウサギの食べ物」と小数部分は1ヶ月で5ポンドを失う唯一の方法ではありません。実際の栄養価がない食品からカロリーを最小限に抑えることができます。あなたのコーヒーの砂糖入りクリーマーの代わりに低脂肪ミルクを使用し、ソーダの代わりに水を選び、デザートのためにクッキーの代わりに果物を選んでください。あなたの食事は、未加工の食べ物全体で構成してください。空腹になったら、新鮮な野菜の余分な援助をしてください。
適切なタンパク質は、体重を減らしながら、体が完全に感じられ、痩せた筋肉を維持するのに役立つため、重要です。あなたが正しく食べていないとカロリー赤字を作成するときに運動する場合、失われた各ポンドの約25パーセントは筋肉から来ると、演習には、アメリカ協議会メモ。あなたが慎重でないなら、5ポンドの体重減少で筋肉が1/4ポンド消えてしまいます。体重1ポンド当たりタンパク質55グラムを目指し、体重減少の便益を得る。 140ポンドの人の場合、これは1日あたり約77グラム、または各食事で20グラム、各スナックで10グラムに相当します。立方体の柔らかい豆腐の1/1カップは20グラムを提供します。チョップされたローストチキンの3/4カップは26グラムを提供します。 6オンスのプレーンな無脂肪のギリシャのヨーグルトは17グラムを提供します。
キノアや玄米などの穀類の中程度の部分だけでなく、水分の多い繊維質の野菜には、繊維が多く含まれています。新鮮なフルーツ、100％全粒小麦クラッカー、ナッツやフムスの小部分は満足のいくものですが、栄養価の高い軽食です。余分なソースを避けてください。特に、砂糖や飽和脂肪が多く、サラダドレッシング、シロップ、ファーストフードのミネラルウォーターが含まれている場合は避けてください。
5ポンドの喪失の食事のアイデア
朝食時に繊維とタンパク質を組み合わせて、気分がいっぱいになるようにします。 2008年の「肥満の国際ジャーナル」の調査によると、卵の朝食は、ベーグルの等カロリーの洗練された穀物の朝食と比較して減量を増強することが示されました。 2つの卵には、バナナ、またはいくつかの織物小麦クラッカーと桃の入った2つの硬い卵を添えた、ピーマン、キノコ、およびホウレンソウを混ぜてください。卵がない場合は、冷凍ブルーベリー1/2カップ、ホエイプロテインパウダー、1/2カップの生の赤ちゃんのホウレンソウ、低脂肪のヨーグルトを冷凍バナナの半分に混ぜて素早くスムージーにします。スキムミルク、新鮮なラズベリー、チョップドクルミをふんだんに使った昔ながらのオートミールでは、繊維の内容によって、午前中に完全な気分を保ちます。
グリーンサラダにグリルチキンや魚を盛り付け、オリーブオイルとレモン汁を入れてヘルシーなランチを作ってください。調理した食事が必要な場合は、栗、椎茸、ブロッコリー、スノーピースを入れて炒めます。醤油で味付けし、玄米1/2杯分以上お召し上がりください。自家製レンズ豆や野菜のスープは、100％全粒コムギパンの七面鳥サンドイッチの半分に加えて、繊維、タンパク質、野菜の別のランチタイムオプションです。
家で夕食を作る。キッチンで時間を費やすのを避けるために、簡単に調理できる食事を選んでください。熟成した黒豆の1/2〜1杯にキノア1杯、アボカドとサルサを数杯入れてください。ロティサリーチキンを手に入れ、小さな全粒小麦ロールとシチュー、チェリートマト、オリーブオイルバルサミコドレッシングのオンスをトッピングしたホウレンソウサラダと一緒に約4本のスキンレスオンスを提供してください。ローストタイムとオレガノで味付けしたローストステーキには、新鮮なバジルとトマトを入れた100％全粒小麦パスタを1杯入れます。焼きたてのサツマイモと蒸したアスパラガスに添えてサーモンを焼く、豆腐を焼く、または鶏の胸肉を焼く。
アクティブ、スリープ、デストレスを発揮
定期的な身体活動から得られるカロリー・バーンとエネルギーの増加は、1ヶ月で5ポンドの損失を容易にします。 250〜300カロリー以上を燃やすために毎日30〜45分間の心臓血管活動を目指しましょう。活発な歩行、ジョギング、楕円形のトレーナーのペダル、スイミング・ラップ、またはダンスフィットネス・クラスへの参加が役立ちます。あなたが運動する時間が短いほど、それはより強くなければなりません。
筋力トレーニングは、運動計画のもう一つの重要な要素です。抵抗力に対抗することで、身体は筋肉に支えられます。使用されているので、ソフトな外観ではなく、痩せています。毎週2回のセッションで、各主要筋肉群の運動を行います。最後の1回または2回の試行で重い感じの体重を使用して、各運動の8〜12回の反復を目指します。1セットと3セットを実行します。
あなたの睡眠習慣とストレスに対処する能力を向上させるために月を使用してください。一晩に少なくとも7時間は、体重増加や体重減少の原因となることが少ないため、睡眠雑誌「睡眠」に掲載された2005年の調査が示された。ベッドルームのスクリーン（携帯電話やタブレットを含む）を持ち、暗くて快適であることを確認してください。ストレスは、飢えからではなく不安から食べるよう促すこともできます。あなたが請求書、就職締切日、または家族問題を心配しているときに生産するホルモンコルチゾールは、さらに高カロリー食品を選択する原因となります。ヨガ、瞑想、または温かいお風呂などのセルフケアは、ストレスに役立つ助けとなります。
