60ポンドの減量のための6ヶ月の期限を設定することは野心的ですが、一部の人にとっては可能です。あなたが失うべき重量が増えるほど、この損失はより簡単になります。あなたの現在のフィットネスレベル、身体活動に慣れていなければならない時間、そしてあなたの食生活を考慮してください。この比較的速い60ポンドの損失は、あなたのライフスタイルのこれらすべての側面に大きな変更を必要とします。月間10ポンドをかなり一貫して失う必要があります。そのためには特別な努力と努力が必要です。
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減量の理解
体重減少は、あなたが食べる量を減らし、もっと移動する必要があります。このプロセスはカロリー不足を引き起こすので、エネルギーのためにファットストアを利用し、結果として体重を減らします。疾病管理予防センターは、この赤字を1日あたり500〜1,000カロリーにすることを推奨しています。しかし、このレートでは、1週間に1〜2ポンド、または6ヶ月で24〜48ポンドしか失われません。あなたの目標に達するために週あたり2ポンドの損失をもたらすために1日あたり約250カロリーに等しいカロリー不足をしてください。最初の数週間は食事や運動のスケジュールを劇的に変えてしまいますが、少し速い損失を経験するかもしれません。あなたの体重減少の合計は、あなたが進行するにつれて均等になります。
<！ - 2 - >オンライン電卓を使用してカロリーニーズを判断するか、栄養士に相談してください。この数字は、あなたの年齢、性別、サイズ、活動レベルによって異なります。赤字を作成する際の基準としてこの番号を使用します。
1日の摂取量から1、250カロリーをカットすることはほとんどの人にとって不可能です。女性は最低200カロリー、男性は1,600カロリーを消費する必要があります。それ以外の場合は、特別に処方された医療用体重減少計画に加入する必要があります。カロリーを元に戻し、カロリー燃焼を促進するための運動を加えることで、1、250カロリー赤ちゃんをうまく作り、目標を達成することができます。例えば、食事から600カロリーを減らし、毎日650カロリーを燃焼させる計画です。
<！ - 3 - >6ヶ月で60ポンドを失う食事の手順
あなたのカロリーニーズを把握した後、赤身のタンパク質、新鮮な野菜などの栄養密度の高い食品を含む食事を少なくとも3回に分けて全粒の中程度のサービング。これらの食品を含むサンプルの食事には、ピーマンの卵と朝食用のオレンジが含まれています。昼食のためにグリルチキン、レモンジュース、オリーブオイルをトッピングしたグリーンサラダ、焼きそばステーキ、玄米、蒸し豆をディナーにご用意しています。スナックは、日中にエネルギーを供給することで、あなたが軌道に乗るのを助けるかもしれません。新鮮なフルーツ、低脂肪ヨーグルト、カット野菜は、比較的限定的な計画に収まります。
あなたの野心的な目標を達成するために、お菓子、ソーダ、洗練された白パンとパスタ、アルコールなどの "ジャンク"カロリーの余地はありません。あなたはまた、あなたが食べているカロリーの量を過小評価していないことを確認するために部分のサイズを測定する必要があります。食べ物を飛ばしてはいけません。過度に空腹になって、次の食事に酔ってしまう可能性が高くなります。
エクササイズで大きな赤字を生む
体重を減らすために、毎週あなたのルーチンに中程度の強度の心臓を少なくとも250分間含めると、American College of Sports Medicineがアドバイスします。活発な散歩やダブルステニスの試合は、適度な強さに適しています。
あなたのカロリー・バーンを毎日増やすためには、さらに長い運動の約束が必要な場合があります。たとえば、1日に600〜650の余分なカロリーを燃焼させることが目標の場合は、11分5分のマイルペースを45分間ジョギングし、緩やかなペースで60分かけて定常サイクルに乗るか、50分間のサーキットトレーニングを行います。これらの燃焼率は、体重が205ポンドの人のためのものです。体重が増えれば、より多くのカロリーを燃やします。
体重を減らすために筋力トレーニングも重要です。これは、必然的に積極的な体重減少計画に伴う筋肉の損失を軽減するのに役立ちます。あなたが筋肉を失うと、代謝が遅くなり、60ポンドを落とすことが難しくなります。各主要筋肉群の運動の少なくとも8回から12回の繰り返しを行います。連続していない日には、少なくとも2つの強さに基づくワークアウトを毎週計画します。
あなたの毎日の赤字目標1 250カロリーを達成するためには、毎日何らかの活動を行わなければなりません。毎週少なくとも「アクティブな休息」の日をとります。ここでは、カロリーを燃焼させるために、4 mphで75 mで活発に歩くなど、低インパクトの運動を行います。これらのアクティブな休息日は、体重減少のためにあなたをアクティブに保ちますが、筋肉を回復させ、過度の訓練を防止し、そうしなければ体重減少の努力を傷つける可能性があります。
体重を失う高原に当る
体重を60ポンド減らすと、体重が減って体重が減ることがあります。これは20〜30ポンドを失った後に起こる可能性が高く、カロリーニーズは縮小したサイズに合わせて減少しています。あなたが失う5ポンドごとに、あなたのカロリーの維持ニーズは25から50カロリー減少します。あなたはプランの始めに1,600カロリーを食べることができ、容易に体重を減らすことができました。体重を減らし続けるには、積極的な赤字を維持するために、より多くのカロリーを減らすか、より多くの運動をしなければなりません。
6ヶ月間にわたって、休暇、休日、お祝いや病気に遭遇し、あなたの体重減少スケジュールにダンパーをかけるでしょう。 6ヶ月間、毎日完璧に食事計画やトレーニングスケジュールに固執するのは難しいかもしれません。あなたがあまり野心的でない目標に納得できるかどうかを考えてください。おそらく、おそらく8ポンドから10ヶ月で60ポンドを失うでしょう。これは、あなたの食事に少し制約が少なく、長期的にはより成功する可能性がある運動でより寛容になることができます。
