理想的な世界では、魔法の杖の波は、面倒な身体領域を調和のとれた筋肉に変換します。実際には、体重を減らす場所を選択して選択することは不可能です。ダイエットとエクササイズによる豊かなアプローチは、体全体の脂肪を失う唯一の自然な方法です。あなたのトレーニングにアブソリュートと胸の複合練習を組み込むことで、筋肉のトーンアップに役立ちます。あなたが健康な体重に達した後に結果が明らかになります。運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。
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よく食べる
ステップ1
食べるカロリーは少ない。体重を減らす唯一の方法は、消費するものよりも消費することです。あなたの摂取量を250〜500カロリー減らして1週間に1〜2ポンドの健康的な体重減少を奨励してください。
ステップ2
毎日少なくとも5食分の果物と野菜を食べる。野菜や果物にはビタミン、ミネラル、繊維が含まれています。繊維は食事の間にあなたを完全に保ちます。
<！ステップ3チップ、クッキー、キャンディー、ソーダなどのカロリーが空いている食品は、農業省の推奨に従って、1日の摂取量の15％に制限します。これらの食品は、栄養上の利益をもたらさず、体重増加に寄与し、体重減少を失速させます。
ステップ4
白いパンと白いパスタの代わりに玄米、キノア、クスクス、全粒小麦のパスタ、全粒小麦のパスタを置き換えて、主に全粒粉を食べる。
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ステップ5豆、豆腐、側面のステーキ、チキン、魚などのタンパク質の希少ソースを選択します。あなたの食事に健康な脂肪を含める、脂肪肉の摂取を制限し、トランス脂肪の源を排除する。健康な脂肪の例には、アボカド、キャノーラ油およびオリーブ油が含まれる。ファーストフード、パッケージクラッカー、チップにはトランス脂肪が含まれているので、食べる前に確認してください。
難易度の高いトレーニング
ステップ1
毎週中程度に強い心臓を少なくとも150分間は実行します。減量を加速するために運動を300分に増やしてください。ローティング、サイクリング、ランニング、スプリント、ハイキング、ジャンピングロープはすべての形の心臓です。
ステップ2
毎週2〜3回の全身強度トレーニングを行います。足、胃、胸、腕、肩、背中にエクササイズをしてください。
ステップ3
サーキットトレーニングに挑戦します。サーキットトレーニングには一連の抵抗運動が含まれており、それらの間にはほとんど休息がありません。回路は、心拍数を上昇させ、カロリーを燃焼させ、心臓および筋力トレーニングの利益をもたらす。例えば、上半身の練習の間にロープを30秒間飛ばします。下半身の練習の間にジャッキを飛ばす。
ボールがある場合
ステップ1
ボールのプッシュアップを行い、胸や胃を強化します。エクササイズボールの後ろに跪いている。
ステップ2
運動玉の上に胃を乗せて転がし、手を床の前に置きます。あなたの足だけがボールの上に残っているときには、手を前方に歩いてください。あなたの肩の下に手を置き、2インチを広げる。
ステップ3
胃の筋肉を締めます。胸を床に向けて下ろし、肘を広げると、肘が落ちてくる。あなたの胸が床に触れる前に停止し、腕をまっすぐにして開始位置まで持ち上げてください。押し上げ中に腰を下げたり背中を下げたりしないでください。
自分を自分に投げる
ステップ1
ボールは、胃と胸の筋肉を調子に合わせますか？運動のボールの上に座って、あなたの前の床に足を置き、あなたの手に重いボールを持ってください。
ステップ2
背筋をまっすぐに伸ばし、胃の筋肉を締めます。あなたの胸の前にボールを置き、床に平行にあなたの側に肘を持ち上げてください。背もたれがアーチに始まる場合は、45度傾けてください。あなた自身を45度に保持することがあなたの腹筋に挑戦しないなら、さらに進んでください。
ステップ3
肩甲骨を下に引きます。あなたの腕や肘を落とさずにあなたのパートナーにボールを投げる。同じ位置でリターンパスをキャッチし、12〜15回繰り返します。あなたがパートナーを持っていない場合、ボールをリリースせずに動きを投げる模倣。エクササイズボールを持っていなければ、地上でもこれを行うことができます。ボールはあなたの腹筋のためのより多くの挑戦を作成し、少し難しい運動を行います。
必要なもの
エクササイズボール
- 加重ボール
