体脂肪を失うのを助けるためのサプリメントやギミックな食事計画は必要ありません。痩せた脂肪と脂肪の比率を高めるためには、未処理の食べ物の中程度の部分を食べ、心臓や筋肉を鍛えるためにもっと移動してください。体組成を改善することで健康を増強し、長期的な体重管理を改善し、エネルギーを与えます。食べる権利と運動することがより自然で健康的になるという自然なアプローチを使用してください。
<！今日のビデオあなたのカロリーニーズを計算する
脂肪を減らすには、食事介入によってエネルギーが欠乏する必要があります。あなたの体はあなたの毎日の機能を行使し、燃料を供給するためにあなたの脂肪貯蔵庫の一部を使用するように、より少なく食べてください。
適切な燃料を提供するが、ポンドを落とすのに役立つカロリー摂取量を決定するには、オンライン計算機を使用します。あなたの体重、身長、年齢、性別、活動レベルを入力すると、毎日のメンテナンスニーズを計算するものを探してください。次に、より多くの活動を追加し、部分サイズをトリミングし、低カロリー食品を選択することによって赤字を作成する。 250〜1,000カロリーの赤字は、1週間に2〜2ポンドの損失をもたらす。あなたが目標体重に近いなら、より低い損失率を目指してください。あなたが失うべき重大な量を持っているなら、より高い目的を目指してください。
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カロリーの低下が大きすぎると逆効果が起こり、筋肉量が減ります。女性は少なくとも1日200カロリーを食べるべきです。男性は1,800カロリー未満であってはならない。体脂肪を失うようにタンパク質を食べる
痩せたタンパク質は、満腹感に寄与し、脂肪や炭水化物より消化するカロリーがわずかに多いため、脂肪の損失の鍵です。適切なタンパク質を消費することは、筋肉量を維持して構築するのにも役立つ。マッスルマスはあなたの新陳代謝を高めます。筋肉を増やすと、体の体脂肪率が除脂肪体重にシフトし、体全体の体組成が健康的になります。
<！食事のたびに約20~30グラムのタンパク質を消費し、1~2回のスナックで10~15グラム、または体重1ポンドあたり0.6~0.9グラムを消費することを目指す日。 140ポンドの人は、1日84〜126グラムです。最適なタンパク質の選択には、卵、低脂肪乳、魚介類、白肉家禽、痩身牛などがあります。
強力な筋力トレーニングトレーニングの後、脂肪が豊富なスナックを食べて、脂肪を失うのを助けます。タンパク質は筋肉の構築と回復を助けます。適切なスナックの例には、ベリー、アーモンドミルクおよびホエータンパク質でできたスムージー、全粒パンの半分の七面鳥サンドイッチ;または、バナナを入れた2枚の硬い卵。貧しい人々のカロリーを混雑させる
野菜、果物、全粒粉を使用して、精白な穀物と砂糖でできた加工食品のカロリーを集める。野菜、果物、全粒穀物の繊維は、中程度のサービングで満腹感を感じるのを助け、脂肪の減少を促進します。これらの食品中のビタミン、ミネラル、植物性栄養素は、健康でエネルギッシュな体にも貢献します。ビタミンの吸収などの重要な身体機能をサポートします。スナック時に1オンスのナッツを召し上がり、健康な脂肪を提供します。あなたの夕食のサラダにランチやドリームオリーブオイルであなたのサンドイッチのアボカドのいくつかのスライスをレイヤー。
食事ごとに、玄米、キノア、全粒コムギなどの全粒粉を1/2〜1杯用意する計画。あなたが秒のように感じるときは、カロリーは少ないが食べる衝動を満たすことができる、葉の緑、ブロッコリー、スナック、カリフラワー、またはペッパーのような水野菜の余分な援助に手を伸ばす。スナック時にも穀物や野菜をタンパク質とともに取り込みます。たとえば、低脂肪のギリシャのヨーグルトにブルーベリー、または全天然の七面鳥の乳を混ぜた小麦クラッカーがあります。
すべての食品の一部を支配してください。健康的な食べ物であっても、食べ過ぎると脂肪の欠乏が起こるので、カロリー不足に固執してください。
心臓を失って脂肪を失う
結局のところ、走ったり、サイクリングしたり、ハイキングしたり、水泳やダンスでカロリーを燃やしたりするので、心臓血管活動は脂肪の損失の鍵とみなされます。重要な体重を失うためには、少なくとも週250分の心臓を目標に、アメリカンスポーツ医学大学をお勧めします。
Journal of Obesityの2011年号に掲載された論文によると、インターバルトレーニングは脂肪の損失を増加させる可能性があります。 1週間に2〜3回の心拍トレーニングの間、1〜2分の間、非常に高いレベルまであなたの強さを上げてください。これらのバーストには、より緩やかな強度の作業と同等の期間を続けます。高強度のインターバルトレーニングは、フィットネスレベルを向上させ、体の脂肪燃焼能力を向上させます。
身体組成を改善するために抵抗トレーニングを使用する
あなたの運動レジメンの一部、または体重を落とすときに、あなたが失う1ポンドの4分の1が痩せた筋肉量の形になります。筋力トレーニングの新人は、腕、足、肩、胸、背中、腰、腹筋を含むすべての主要な筋肉群の運動の8回から12回の反復だけで利益を得ます。運動の12回の反復が可能になるにつれて、5〜10パーセントの重量と追加のセットを追加します。時間の経過とともに、運動の順序や方法を変更します。たとえば、マシンからダンベルに切り替えるなど、新しい動きを加えることができます。これらの変化はあなたの体がプラトーに達するのを防ぎ、結果を引き続き見ます。
