同時に筋肉を獲得して脂肪を失うことは簡単なことではありませんが、正しい運動と食事ルーチンで行うことができます。あなたが一貫して筋力トレーニングをし、カロリーを減らすようにタンパク質摂取量を増やすと、余分な脂肪を細断して体が筋肉を構築する環境を作り出します。このプロセスには献身と努力が必要ですが、あなたの体格を変え、より健康的に見えるようにする価値があります。
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あなたのカロリー摂取量を減らして脂肪を減らす
カロリー摂取量を減らして脂肪を減らす必要があります。まず、あなたの年齢、性別、サイズ、活動レベルを数値化したオンライン電卓を使って、体重を維持するために必要なカロリーの数を計算します。次に、この数から、250〜1,000カロリーを減算して、1/2〜2ポンド/週の体重減少をもたらすカロリー欠損を作成する。 3,500カロリーは理論的には脂肪の1ポンドに等しいので、1日500カロリーを摂取量から差し引くと、週に1ポンドを失うのを助けるはずです。
<！ - 2 - >女性の場合は1日200カロリー、男性の場合は1日800カロリー未満の食事は避けてください。あなたの体が食糧不足と認識しているにもかかわらず、脂肪貯蔵庫を握るために体がスクランブルするにつれ、カロリーが少なすぎると筋肉喪失に至ることがあります。筋肉を失うことは、より強くなり、より明確になるというあなたの目標に反する。
<！ - 9 - >タンパク質が多い食事を食べる
脂肪を失い、除脂肪体重を得るには、十分な量のタンパク質を食べる必要があります。高タンパク摂取量は、体重を減らすためにカロリーを減らしているときに、除脂肪筋の保存と成長に寄与するとAmerican Journal of Clinical Nutritionの2016号で研究が示されました。あなたの毎日の体重1ポンドあたり約0.9グラムを消費することを目指す; 150ポンドの人の場合、これはあなたの食事と軽食のすべてに広がる135グラムになります。
研究では、タンパク質、高強度インターバルトレーニング、筋力トレーニングの増加戦略は、同時に筋肉を作り、脂肪を失うのに役立つことを示しています。アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション（American Journal of Clinical Nutrition）の2016年号に掲載された研究では、低カロリー食を服用していたが、タンパク質摂取量を有意に増加させ、わずか4週間後、参加者は、除脂肪体重および脂肪量の顕著な増加を示した。高タンパク食を摂取した患者は、毎日より少ないタンパク質を消費した参加者よりも良好な結果を示した。
痩身肉、魚、卵、低脂肪乳、家禽、大豆は、質の高いタンパク質源です。例えば、3オンスの焼きそばステーキには23グラムのタンパク質が含まれています。スキンレスロティサリーチキンバストの3オンスには24グラムのタンパク質が含まれています。無脂肪のプレーンなギリシャヨーグルト6オンスには17グラム含まれています。
残りの1日のカロリー摂取量には、新鮮な果物や野菜、全粒粉、不飽和脂肪を加えます。甘酸っぱいお酒、洗練された穀類、飽和脂肪の摂取を最小限に抑えます。
筋肉量を増やす筋力トレーニング
筋力トレーニングは、赤身筋肉を維持するのに役立ち、カロリーを減らし筋肉を増やすのに不可欠です。ウェイトトレーニングの初心者であれば、軽いウェイトからスタートし、週に2回のトレーニングが必要です。主要な筋肉グループのそれぞれに挑戦するために、運動の少なくとも8回から12回の反復を1セット行います。オプションには、プッシュアップ、プルアップ、ロー、スクワット、突入、ショルダープレス、ヒップヒンジなどがあります。
時間が経つにつれて、重い重りを持ち上げて、筋肉グループごとに最大6セット、週に合計6回の強度トレーニングを行います。各セットの最後の2〜3回繰り返すことによって重く感じる抵抗を使用してください。筋肉の成長を促進する回復と修復を可能にする筋肉群の間で少なくとも48時間おきなさい。あなたに適したプログラムをデザインするのに役立つフィットネス専門家に相談してください。
運動後のタンパク質を食べる
運動後のスナックでも、タンパク質は顕著に機能するはずです。筋力トレーニング後、できるだけ早くホエー、肉、大豆、卵、乳製品から20グラムのタンパク質を消費し、筋肉の成長と修復を促進します。食品全体があなたの最良の選択肢ですが、国際スポーツ栄養学会は、ホエープロテインパウダーのようなプロテインサプリメントについては、特に運動後に、最適なアミノ酸プロファイルを提供するので便利だと指摘しています。
運動後の軽食には、炭水化物が含まれておりエネルギーを回復し、筋肉構築をさらに促進します。全粒粉、果物、野菜は炭水化物の品質源です。良いポスト・ストレングス・トレーニングのスナックの例としては、レタスとトマトを含む全粒パンの七面鳥サンドイッチの半分、ミルクとベリーと共に作られた乳清タンパク質の揺れ。または玄米と鶏肉のグリル。
高強度区間訓練に参加する
高強度区間訓練またはHIIT中に、強度の心血管訓練のバーストを、強度の低い作業の短い発作で交互に行う。このタイプの運動は、安定したペースで行われる心臓血管運動よりも脂肪をより効果的に失うのに役立ち、Journal of Obesityの2011年号に発表された論文を示しました。 30分間のHIITトレーニングの例は、トレッドミルで5分間ウォーミングアップし、1分間の全身スプリントと1分間の簡単なジョギングを交互に10回繰り返します。最後の5分間冷却する。
しかし、定常運動では完全にあきらめないでください。カロリーを燃やして心の健康を保つのに役立ちますので、HIITのセッションの間にそれを含めてください。
