体重減少には意志と献身が必要ですが、体重が増えればそれは特に大変です。あなたの体脂肪率が50％を超えると、あなたが達成しようとしている体重減少の量に応じて、あなたが望む体格を得るために、月またはおそらく何年もの仕事が見込まれます。しかし、最初の2ヶ月以内に目立つ結果が出る可能性があります。その結果、あなたは継続的に動くようになるでしょう。あなたの体重減少とフィットネスの旅を始める前に、医師に相談してください。彼女はあなたが身に着けて体脂肪を失うようにあなたを安全に保つために、あらゆる基礎的な健康状態に対処するための指導を提供することができます。
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あなたの脂肪損失の旅を始める
あなたが失う必要がある脂肪の量は、現在の体重によって異なります。あなたが現在かなり体重が過ぎている、または肥満であるなら、あなたは重大な減量を目指すべきです。体重が増えすぎていなくても体脂肪率が高い場合は、体重を減らして体組成を改善することをお勧めします。目標体脂肪率は、あなたの年齢や性別によって異なります。女性は一般的に16〜31％を目標とし、男性は10〜22％を試してみるべきである。
<！脂肪を失うためには、食べ物や飲み物よりも多くのカロリーを燃やす必要があります。そうすれば体が解放され、脂肪を燃焼させてその差を補うことができます。あなたの毎日の食事から500~1,000カロリーを減らすことによって達成することができる週当たり1~2ポンドの損失を目指してください。健康的な食事と運動プログラムに従えば、毎月あなたの体脂肪の約1％を失うことができるはずです。<！ - 3 - >
オンライン計算機を使用して毎日のカロリーニーズを見積もるので、減量のために500〜1,000カロリーを差し引くことができます。ただし、オンラインの電卓では、年齢、性別、サイズに基づいてカロリー・バーンの推定値を提供するだけで、体組成を考慮していないことに注意してください。脂肪は筋肉よりも少ないカロリーを燃焼するので、脂肪の割合が平均よりも高いと、オンラインの電卓があなたのカロリーニーズを過大評価する可能性があります。オンライン計算機のカロリー目標を出発点として使用しますが、毎週1〜2ポンドを失うことができる摂取量が見つかるまで、カロリー摂取量を少しずつ調整してください。ダイエットで体脂肪率を下げる
食事を調整して脂肪の減少を促進し、筋肉組織を保持すると、最も速い結果が得られます。あなたが修復し、新しい筋肉組織を構築するために必要なアミノ酸を提供するたくさんのタンパク質を食べていることを確認してください。さらに、食事中のタンパク質を含むことで、より多くの栄養補給をするので、カロリー制限食でも満足しています。赤身の肉、ナッツと種子、乳製品と卵、レンズ豆と豆、脂肪魚の混合物は、脂肪を流すのに役立つ有益なタンパク質を供給します。穀物、オリーブオイル、亜麻仁、アボカドなどの健康的な脂肪と果物や野菜でダイエットの残りの部分を丸めます。
あなたの脂肪損失の旅のさまざまな味を試してください。あなたが本当に楽しむ健康レシピのセレクションを見つけることができます。 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究によると、あなたの炭水化物標的を打つ - あなたの炭水化物、脂肪およびタンパク質摂取量をマイクロマニュファクチャリングするのではなく - 脂肪の損失の最も重要な側面です。研究著者らは、脂肪、タンパク質、炭水化物の割合がそれぞれ異なる4つの異なるタイプのカロリー制限食の効果について検討し、それらが全て体重減少に対して同等に有効であることを見出した。結局のところ、嫌いな食生活に陥ってしまい、最終的にあきらめてしまうような気持ちではなく、健康的なダイエットを見つけることができれば、より良い結果が得られます。
心臓発作で脂肪燃焼を増やす
心臓発作を起こすエアロビックスは、あなたのカロリー需要を増加させ、各運動は脂肪を溶かすのに役立ちます。水中エアロビクス、ローイング、楕円、活発なウォーキング、ランニングなど、あなたが楽しむいくつかのエアロビクスを見つけて、退屈を避けるために週に一度あなたの好きなアクティビティを繰り返してください。
楕円形のような心臓マシンで作業をしている場合、通常は低強度で作業することが求められる「脂肪燃焼」の心拍ゾーンにとどまることを義務づけられません。中程度または強烈な強さで体を動かすと、実際にはより多くのカロリーを燃やし、最終的に脂肪燃焼ゾーンにとどまるよりも多くの脂肪およびカロリーを燃焼させます。
筋力トレーニングで体組成を改善する
筋力トレーニングをあなたのルーチンに組み込むことは、脂肪を失うのにも役立ちます。ストレングストレーニングは、筋肉 - 高度に代謝的に活性なタイプの組織 - を構築するので、1日を通してより多くのカロリーを焼くことができます。また、脂肪を失う際に筋肉を保持するのに役立ち、目標体重に当たったときに健康な体脂肪率になるようにします。
毎週2〜3回、あなたのルーチンに筋力トレーニングワークアウトをスケジュールし、各セッションをフルボディワークアウトにします。フィットネス評価を実施し、プログラムを設計するために専門家を雇うことを検討してください。平均よりも高い体脂肪率では、少なくともあなたが強くなり、体脂肪を失うまで、いくつかのエクササイズは特に難しく、修正を必要とするかもしれません。パーソナライズされたプログラムは、負傷のリスクを最小限に抑えて、最速の結果を得られます。
