短期間で痩せた体格を育むことは、献身と訓練を必要とします。減量のための迅速な修正を使用すると、体重を増やすのに役立つかもしれませんが、減量に役立つには十分ではありません。体を動かすには、筋肉を増強し、より多くの定義を見るために体脂肪率を下げる必要があります。体重を減らして素早く切るために、低脂肪食を続けながら、筋力トレーニングと有酸素運動に従事してください。
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ステップ1
赤ちゃんの赤ちゃんを減らし、減量を促すことは少ない。食品ジャーナルやLIVESTRONGのMyPlateなどのオンラインツールを使用して、毎日のカロリー摂取量を監視することで、すべての食事を記録します。あなたの平均から500から750を引いて、週に1から2ポンドを失うために必要なカロリーの数を計算してください。
<！ - 2 - >ステップ2
高脂肪低炭水化物食を摂取して脂肪の摂取を促進します。組織修復および筋肉回復を助けるために、スキンレス家禽、冷水魚、卵、ステーキ、コテージチーズ、およびギリシャヨーグルトのような希薄なタンパク質を食べる。玄米やオートミール、野菜や果物のような全粒粉のような複雑な炭水化物をゆっくりと消化してエネルギーレベルを上げます。血糖値の低下を引き起こし、脂肪として貯蔵される可能性がより高い洗練された糖から離れてください。
<！ - 3 - >ステップ3
あなたの代謝を高めるために、3〜4時間ごとに少量の食事を摂る。食べ物を消化するとカロリーが燃えますので、安静時でも食べるとカロリーが増えます。食べるごとに、希薄なタンパク質と複雑な炭水化物を提供してください。例えば、焼いたティラピア4オンス、ブロッコリー1カップ、玄米1/2カップを食べる。
ステップ4
非連続的な日に少なくとも週2〜3日、20〜30分間体力トレーニングを行います。ダンベル、ケトルベル、バーベル、またはケーブルプーリーを使用して筋肉を作り、代謝を増強します。人生に快適な体重から始めて、8〜12回の反復または各運動を行います。強さが増し、持ち上げる体重を増やすと、より多くの担当者を追加します。また、あなたは自分の体重を突発性、スクワット、ヨガのような運動の抵抗として使うことができます。
ステップ5
朝食前の朝に30分間の心血管運動を週5日行う。高い傾斜でトレッドミルを歩き、ゆっくりとしたペースと高抵抗のレベルでバイクに乗るか、屋外でジョギングしてください。ゆっくりインターバルトレーニングを追加してください。歩いたり、ジョギングしたりする場合は、通常のペースで5分間続けてから、ペースを最大2分間増やします。あなたの通常のペースを再開し、残りの運動のために適度な強度と強い強度とを交互に行う。
ヒント
- 保水による余分な体重増加をなくすために、摂取量を増やしてください。1日に少なくとも8カップを飲んで水分を保つ。
警告
- 最初にエクササイズプログラムを開始する前に、またはしばらくフィットネスプログラムから離れている場合、または慢性的な健康問題がある場合は、ヘルスケア提供者に確認してください。
