マフィンの上部と大きな腹は、あなたのワードローブの選択に影響するだけではありません。この脂肪はあなたの健康に危険なだけでなく、あなたの外観に有害です。世界のすべてのシット・アップは、あなたのウエスト周囲を減らしたり、マフィンのトップを取り除いたりしません。包括的な運動計画と賢明な、低カロリーの食事だけがこの領域をスリムにするのに役立ちます。これらの戦略には時間がかかりますが、永続的な結果が得られる可能性が高くなります。あなたの腹の全体的な胴回りを縮小することは、あなたのおなかのつかみやすい脂肪の最後の部分をトリミングするよりも簡単かもしれないことを知っている。
<！ - > - >今日のビデオ
あなたのマフィンを上と下にする脂肪
あなたの腹は内臓脂肪と皮下脂肪の両方から成っています。内臓脂肪は広いウエストバンドを与え、男性として約40インチ以上、女性として約35インチを測定すると健康リスクとなります。内臓脂肪はあなたの腹の奥深くにあり、あなたの内臓を取り囲み、あなたの腹を外側に押し出します。それは代謝的に活性であり、身体の炎症を増加させる化合物を放出し、いくつかの癌、心臓病および2型糖尿病を含む慢性疾患のリスクを上昇させる。
<！ - 2 - >皮下脂肪はあなたの体に見られる大部分の脂肪です。それは、皮膚の真下に位置し、マフィントップの外観を作り出すピンチ可能なインチ（またはそれ以上）を作り出す脂肪です。より代謝的に活性であるため、内臓脂肪は、皮下脂肪よりも速くそれを失う努力に反応する傾向がある。皮下脂肪は頑固であることが知られているので、あなたの腹周りが比較的短時間で減ることに気がつくかもしれませんが、あなたのマッコイの上部またはピンチャー可能な脂肪は長く掛かっています。
<！ - 9 - >体重を減らすためのカロリー不足
同じ戦略を使用して、内臓および皮下の腹部脂肪を減らします。 1ポンドは3,500カロリーに等しいので、毎週500~1,000カロリーの赤字を毎日作成すると、その7日間に合計1ポンドまたは2ポンドを失います。ほとんどの人にとって、赤ちゃんを少なく食べるだけでは、カロリー摂取量が少なすぎます。女性の場合は1日200カロリー以下、男性の場合は800カロリー以下には栄養不良や持続不可能なために寝ないでください。このように摂取量を少なくすると、貴重なカロリー燃焼筋肉量が減少することがあります。
代わりに、食事と運動の組み合わせを使って赤字を作りましょう。例えば、250の余分なカロリーを取り除き、毎日あなたの食事から250カロリーを調整する計画です。これにより、毎週ポンドが失われる結果となる500カロリー/日の赤字が増えます。あなたの腹を速くスリムにしたいかもしれませんが、速い体重減少は回復する可能性がより高くなります。クイックフィックス方法はまた、実際の脂肪よりむしろ多くの筋肉と水分の損失を引き起こす、不健全で不健全な体重減少戦略を使用する。
腹部脂肪のターゲティング
通常、体脂肪の一部を対象にして脂肪を失うことは現実的ではありません。あなたが望む場所だけではなく、カロリー不足を経験するとき、あなたの体はあなたの体の全部から脂肪を動員して失われます。しかし、腹を広げる内臓脂肪はやや異なっている。あなたの体は内臓脂肪を貯蔵所として見るのではなく、健康上のリスクとして見て、それを減らす努力に比較的迅速に反応します。より身体的に活発になったときに失う最初の脂肪の一部は内臓脂肪です。
しかし、皮下脂肪は簡単には失われません。あなたは、あなたの腰、太もも、上腕、そしてもちろん、あなたのマフィンの上にそれを見つける。それは有益であるより多くの分子を生産し、あなたの体はそれが現実の現代の心配ではないとしても、飢餓に対するガードとしてそれを使用します。あなたの体脂肪の約90％が皮下にあるので、あなたが体重を減らしているときに描画する店がたくさんあります。あなたは通常、比例的に脂肪を減らします - あなたの太ももからの少し、あなたの背中からの少し。マフィントップは、あなたがかなりリーンになったときでさえ、保持する最後の領域の一つかもしれません。
脂肪の摂取を避けるための食事戦略
毎日のカロリー摂取量を1,200〜1,800に調整すると、ほとんどの人が体重を減らすのに役立ちます。必要な人数は、サイズ、体重減少率目標、活動レベル、性別、年齢によって決まります。減量のためのあなたの理想的な摂取量を決定するために栄養士に相談してください。
あなたのカロリー摂取量を知ったら、食べ物全体からなるメニューを計画します。白身肉の鶏肉、魚、痩身のステーキなどの野菜、果物、赤身のタンパク質は、食生活の重要な要素です。クリーミーなサラダドレッシング、全脂肪乳製品、豊富なソースを制限してください。フレーバーを打ち抜くための代替手段として、酢、柑橘類のジュース、オリーブオイル、ハーブ、スパイスを選んでください。
白いパンや白米のような洗練されたものではなく、全粒粉の中程度のサービングがあなたの食事を丸めます。全粒粉は、精製穀物のような腹部脂肪の発生を促すものではなく、Journal of the American College of Nutritionの2010年号に発表された研究を示した。
加工されたスナックは便利かもしれませんが、通常は砂糖と精製穀物が多く含まれています。チップ、白いクラッカー、シリアルバーの代わりに、新鮮な果物、低脂肪のヨーグルトまたはナッツを健康的な選択肢として選択して体重減少をサポートします。
これらの食品をベースにした食事は、長期的に内臓脂肪の初期および皮下脂肪を減らすのに役立ちます。
あなたの飲料の摂取量を改訂します。
ソーダ、ファンシーコーヒー、エネルギードリンクにはかなりのカロリーが含まれていますので、毎日のカロリー目標をオーバーシュートさせることができます。砂糖と高果糖コーンシロップで甘くされた飲料もまた、内臓脂肪と肝臓脂肪の発生に寄与していると、糖尿病ケアの2013年問題で発表されたレビューが報告されています。甘い飲み物はあなたに満腹感を与えるわけではないので、あなたは食べ物からカロリーを食べる。
フルーツジュースには栄養価がありますが、大きなサービングを飲んで余分なカロリーをたくさん食べるのは簡単です。ジュースもフルーツの繊維が欠けていて、繊維は消化を遅くするものです。フルーツの砂糖が血糖に及ぼす影響をより長く感じ、適度に感じさせます。ほとんどの場合、カロリーを含む飲料の代わりに水または無糖を飲む…
筋力トレーニング - あなたの中央部をトレインする
マガジン広告とフィットネス用品は、自分のマッスルトップを撲滅することを約束します。運動は特定の領域から脂肪を溶かすことや燃やすことはできません。脂肪の下にある筋肉だけを強化して育てることができます。身体の筋肉量を増やすために全身を働かせる包括的なトレーニングプログラムと、過剰なカロリーを燃やす心臓血管訓練は、内臓脂肪および皮下脂肪を取り除くのに役立ちます。
<！ - 1 - >筋力トレーニングは週に少なくとも2回行い、腰、太もも、腕、肩、背中と胸、腹筋の主要な筋肉群すべてを対象とします。スクワット、突き出し、プル、プレスなどのマルチジョイントは、セッションを迅速にするために複数のマッスルを同時に処理します。あなたが選んだ各運動の8から12回の繰り返しを行い、努力の最後のカップルによって重い感じの体重を使用してください。 1セットで始まりますが、時間の経過とともに2〜3回まで作業してください。
<！ - 9 - >カロリーを減らして体重を減らす病気の予防と予防センターでは、健康を促進するために、毎週中程度の運動を少なくとも150分間行うことを推奨しています。アメリカン・スポーツ・カレッジ・オブ・スポーツ・医学は、より多くの心臓運動が体重減少のために必要であることを認識しています。活発な散歩、水上エアロビクス、ダンスフィットネス、または穏やかなサイクリングは、すべてこの目標に向かっています。
<！ - 3 - >
あなたの毎週の心臓セッションの2〜3回を、内臓脂肪および皮下脂肪の喪失を早めるための高強度間隔訓練で構成します。このタイプの運動は、強烈な仕事を短時間で交互に行い、激しい仕事を抑えながら体力を向上させ、インスリン抵抗性を低下させ、脂肪の酸化や燃焼を改善するという運動は、2011年のJournal of Obesityに掲載されたレビューを報告した。 HIITセッションの例は、5分間のウォーミングアップと2分間のスプリントの交互のセグメントからなり、2分間のウォーキング、5回のウォーニングで構成されています。短いクールダウンで終わりなさい。いつでもいつでも小さな動きを加えることができます。徒歩または自転車で仕事をしたり、家事をしたり、電話をかけたり、エレベーター上の階段を選択したりできます。これらの動きは軽微に見えますが、使用するカロリーは合計して、毎日のカロリー消費を増加させて、あなたの腹を燃やします。
