1か月に1石、または14ポンドを失う野心的な目標は、あなたが体重が減り、厳しい食生活や運動ルーチンに就くことができれば、遠隔から可能になるだけです。完全な石を失うことができなくても、1か月以内に体重減少を開始し、よりよく見え、より強く感じ、血圧や心疾患のリスクなどの健康マーカーを改善することができます。
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1つの石が合理的な目標であるかどうかを判断する
失うべき重さが増えるほど、最初の月に多く失うことが簡単になります。また、多くの加工食品を食べていて、非常に座っていて、ダイエットや運動計画を大幅に変更すると、最初の2週間は水の重さが減るため、劇的に体重が減ります。これは、技術的に1ヶ月で石を失う可能性があることを意味します。しかし、すでに健康に摂っていて、定期的に運動し、あなたの理想体重からわずか1石離れている場合は、より遅い損失率に落ち着く必要があります。
<！ - 2 - >1か月で石を失うためには、1週間に5ポンドの減量を平均する必要があります。 1ポンドは3,500カロリーに相当します。これは、あなたが焼くよりも少ないカロリーを食べることで、4週間にわたって毎日1、750カロリーの赤字を作り出す必要があることを意味します。多くの人々、特に高齢の座り心地の女性は、1日当たり1,750カロリーを燃やさず、多くの高齢男性と成人女性は毎日1,800-2,000カロリーをほとんど燃やしません。カロリー摂取量を1、750カロリー減らすことは、多くの人口にとって非現実的な目標です。
<！あなたがこの大量のカロリーを減らすことができるとしても、最初の数週間後に3ポンド/週以上を失うことは、胆石のような深刻な副作用を引き起こす可能性があるため、お勧めしません。ほとんどの保健機関（疾病対策予防センターを含む）で推奨されている、管理可能で持続可能で健全な損失率は1週間に1〜2ポンドです。あなたのカロリー摂取量を目立つように減らす
毎日の500~1,000カロリーの赤ちゃんは、減量のためのより合理的な戦略です。体重を少しずつ減らすこともできますが、体重を減らす可能性も高くなり、健康に必要な栄養分を十分に摂取することができます。
年齢、サイズ、性別、活動レベルを考慮したオンライン電卓を使用して、毎日燃焼するカロリーの数を決定します。その数から、500〜1,000カロリーを引いて、1〜2ポンド/週の損失を達成するために、毎日食べる数を見積もります。
しかし、このカロリーの減少が、1カロリー未満の食事、女性の場合は200カロリー、男性の場合は1,800カロリーを食べている場合は、あなたの戦略を再評価する必要があります。カロリーが少なすぎると栄養不足になり、代謝を止めることがあるので、実際に体重を減らすのは難しいです。より低いカロリー赤字に落ち着くので、徐々に体重を減らしたり、身体活動を増やしてカロリーの燃焼率を高めたりします。
高品質食品にダイエット計画を集中させる
新鮮な野菜、赤身肉、低脂肪乳製品、全粒粉などの健康的な全食品は減量をサポートします。栄養価が高く、1食当たりのカロリーが少ない食品を選んでください。例えば、ホウレンソウやケールピーマン、ベリー、トマトを含む緑の緑は、あなたを満たさずにあなたを補充するのに役立ちます。リーンタンパク質は、この重要な栄養素を提供します。水、缶詰のステーキ、鶏の胸肉、卵、豆腐で缶詰めしたマグロなどのオプションに行く。全粒粉はカロリーがやや高密度なので、玄米、キノア、大麦などの1 / 2~1カップ分の穀物に固執します。
あなたの正確なサービングサイズは、あなたの目標カロリー摂取量に依存します。減量を助ける質の高い食事の例は、スキムミルクとベリー類のオートミールです。オレンジ色の全粒粉英国マフィンの上に卵を混ぜたもの。生の野菜、グリルチキン、オリーブオイル、赤ワイン酢をトッピングした大きなグリーンサラダ、全粒小麦のロールと一緒に。黒豆、赤タマネギ、サルサの周りに包まれたコーントルティーヤ;サツマイモと蒸しホウレンソウを入れた90％の痩せた牛肉パテ、またはキノコと炒めたケールを入れた七面鳥の乳房カツレツ。
身体活動が石を失うことの鍵です。
高品質の食べ物と適度な部分を食べることは、減量目標を達成する大きなステップです。もっと移動することも不可欠です。あなたが筋肉を維持するために両方の心臓でカロリーを燃焼させ、筋力トレーニングをしないと、1ポンドの4分の1が無駄な筋肉量になります。あなたが食事だけで石を失うならば、それは3ポンドの失われた筋肉です。筋肉は、脂肪組織よりも多くのカロリーを安静時に燃やします。したがって、この筋肉の喪失は、体重を減らすことをより困難にします。筋力を伸ばすことで、健康でフィット感が向上します。
カーディオエクササイズでは、体の最大の筋肉を動かし、心拍数を上昇させ、汗を流すのを助けます。歩行、ジョギング、水泳、サイクリングを考えてください。重大な体重を減らすために、週に少なくとも250分間は目指してください。不安定な日に少なくとも週2回、筋力トレーニングを実施する。主要な筋肉群すべてを対象に、8〜12回の反復を少なくとも1セット、最後の2回の反復で筋肉を疲れさせるほどの重度の抵抗を使用します。あなたの体重減少を維持し、必要に応じて追加の体重を減らし、体全体の健康を増進するのを助けるために、月が過ぎてから運動習慣を続ける。
