体重減少計画の多くに筋力トレーニングの推奨事項が含まれているため、カロリー燃焼に役立つ貴重な筋肉量を得ることができます。これらの計画で週に2〜3回の抵抗トレーニングセッションが提案されても、ボディビルダーになることはありませんが、スリムな状態で何らかの調子と機能を維持するのに役立ちます。除脂肪組織を追加することにまだ興味がない場合は、低カロリー食に続いて正式な運動に参加しないと、筋肉量の増加を防ぐのに役立ちます。
<！ - > -今日のビデオ
体重減少のためのカロリー不足
体重を減らすためには、あなたが焼くよりも少ないカロリーを身体に供給する必要があります。正式な運動は、この赤ちゃんの創造をより容易にするために、より多くのカロリーを燃やすのに役立ちますが、筋肉も構築します。筋肉を得るのを避けるためには、カロリーを減らして赤字の大部分を作り出す必要があります。
<！ - 2 - >あなたの体重を維持するために必要なカロリーの量を毎日決定します。あなたの年齢、性別、サイズ、活動レベルを考慮したオンライン電卓を使いましょう。平均的な座っている成人は、性別や大きさに応じて、1,600〜2,600カロリー/日が必要です。より大きい、若い男性は、小さい、古い女性よりも多くのカロリーを燃やす傾向があります。
そのメンテナンスナンバーから、250〜1,000カロリーを毎日引き、1週間に1〜2〜2ポンドを失います。エクササイズをしない場合、低い損失率で解決する必要があります。女性の場合は1日200カロリー未満、男性の場合は1,600未満の計画を守らないでください。そうしないと、栄養不足になり、代謝を失う危険があります。非常に低いカロリー摂取量は、医学的に処方された計画の場合にのみ追跡すべきである。
<！ - 3 - >カロリー摂取量が低すぎると、やせた筋肉量が急速に失われます。あなたは筋肉を得ることを望んでいないかもしれませんが、筋肉を失うことはあなたの代謝を減少させ、体重減少をより困難にします。
体重減少のための食事戦略
体重減少計画を立てるための最初のステップは、栄養素をほとんど提供しないすべての「余分な」カロリーをカットすることです。甘いお菓子、特に焼き菓子やソーダ加工スナック食品、脂肪肉や全脂肪乳で見られる飽和脂肪を最小限に抑えます。あなたが食べるこれらの食品の量に応じて、それらをカットすると、体重を減らすのに十分なカロリーを節約するのに役立ちます。
あなたの減量努力をサポートし、あなたの体が栄養素の配列を得ることができるように健康的な、全体の食品の中程度の部分を食べる。飢えを抑え、必須アミノ酸を提供するために、各食事でさまざまな新鮮な野菜を食べる計画と、食事中のたんぱく質、時には軽食を計画する。例としては、魚、白肉家禽、豆腐などがあります。毎日1ポンドの体重あたり0.36グラムのタンパク質を最低で食べたい。オリーブオイルやナッツのような健康な脂肪の中程度の部分は、必須の脂肪を提供します。炭水化物は身体のエネルギーの主要な源であるため、玄米や100％全粒粉パンを含む全粒も食事に含めることが重要です。シリアルバーとパッケージングされた食事 "シェイク"をスキップします。代わりに、新鮮な果物、低脂肪チーズ、織物の小麦クラッカー、または低脂肪のプレーンなベーグルヨーグルトなどの食品全体を軽食します。
非筋肉構築身体活動の実施
身体活動に参加することは、あなたの長期的な健康を損なうものである。筋肉量を増やしたくない場合でも、疾病管理予防センターが推奨する中程度の強度の心臓活動を毎週150分間行います。これは約3mphの30分の活発な歩行に、週に5回に相当します。この控えめな運動は、心臓病、2型糖尿病およびいくつかの癌のリスクを減らすのに役立ちます。
あなたが筋肉を構築することに興味がない場合でも、あなたが持っている筋肉を維持するためにいくつかの筋力強化活動が重要です。筋力トレーニングのエクササイズには、骨の健康状態の改善や姿勢の改善など、他のメリットもあります。ヨガとガーデニングは筋力増強剤としてカウントされます。食物袋の持ち込みや関節の健康の育成など、日中の簡単な活動を継続できるように筋肉を保護します。あなたが年を取るにつれて、あなたは積極的に活動を通してそれを維持しないと、筋肉量を自然に失います。これはあなたを落下の危険にさらし、あなたの独立性を損なう可能性があります。
あなたのカロリーバーンを増やす
あなたの体は毎日機能するようにカロリーを燃やします。血液のポンプ輸送や消化などの身体機能を実行するには、一定の量が必要です。筋肉を追加することなく、この基礎代謝率を有意な方法で変えるのは難しいです。
シャワーや夕食など日常生活に共通する活動もカロリーを燃やす。顕著な筋肉を追加することなく、より多くのカロリーを燃焼させるには、これらの非運動性熱発生活性、すなわちNEATを増加させることができる。あなたが電話をしている間に、エレベーターの代わりに階段を利用するか、目的地から遠くに駐車することができます。一日のうちにちょうどぴったりと歩いて歩くだけでも、ポンドを落とすのに役立ちます。
