体重減少は闘争ですが、単純な原則で動作します。消費するよりも多くのカロリーを燃焼させることで体重を減らします。米国の成人の驚異的な66％が過体重で、国立衛生研究所（NIH）がそのウェブサイトMedlinePlusに報告しています。あなたがその一人であれば、あなたの目標は、カロリー摂取を減らし、身体活動を増やすことです。これらの2つの目標は一緒に行われたときに最も効果的に体重減少を促進しますが、1つだけに会うことで体重を減らすことができます。単にカロリーをカットして体重を減らすことを目指しているのであれば、飢えているときだけ食べるのが良い方法です。
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ステップ1
食べた食べ物は、空腹になったときに健康的な食べ物に交換します。あなたの毎日の食事は、主に全粒粉、希薄なタンパク質、果物、野菜、低脂肪または無脂肪の乳製品、不飽和脂肪で構成されていることを確認してください。あなたが制限すべきこれらの食品群のどれを心配しないでください。あなたのカロリー摂取量を減らすことは、ハーバード公衆衛生学校が説明するように、あなたが食べる食べ物や食べない食べ物に関係なく、体重減少につながります。
<！ - 2 - >ステップ2
遅いペースで食べる。連続的に食べ物を口に入れるのではなく、噛んでいる間に休憩してください。あなたの食べ物を徹底的に噛む。栄養士Joanne Larsenが説明しているように、食事を消費するのに20分以上を要します。あなたがもう空腹を感じなくなったときに注意してください。
<！ - 3 - >ステップ3
食事中の注意散漫をなくして、食物の量に注意を払い、十分な時にすぐに気づくようにします。テレビを見たり、サーフィンしたり、食べ物を読んだり、他の方法で気を散らしたりしないでください。
ステップ4
テーブルで食べるだけの習慣にしましょう。外出先でスナックを食べ、ソファやベッドで食べる。他の活動との伴奏を食べないでください。
ステップ5
退屈で食べるように誘惑されているときに、あなたの心を占める活動を見つけます。散歩や自転車に乗ったり、本を読んだり、興味のあることをオンラインで探したり、退屈な飢餓に気を取られたりしないでください。
ステップ6
空腹になった日に栄養価の高い低カロリーの軽食をお持ちください。このように過度の飢餓を避け、食事時の管理力を高めるために、Nemours Foundationに助言してください。あなたが空腹でないときに食べ物をスキップするのと同じように、減量努力には重要です。あなたが空腹になったら食べています。
ステップ7
減量ジャーナルを保管します。あなたが空腹でなく食べるときに記録する。不必要な食事を促す昼間、感情、状況、人などのトリガーを特定する。可能であれば、これらのトリガを避け、別の方法で対処する用意がある他の人に行ってください。
ヒント
- スマートな減量目標を設定します。 MayoClinicとして。 comは説明する、週に1から2ポンドの減量は安全で現実的です。
