理論的には、単純な数学になるので、減量は比較的簡単です。あなたが消費するカロリーを減らし、消費カロリーを増やすと、減量が起こります。生理学的、心理的、感情的、社会的、経済的要因は、体重減少管理の遵守と成功への障壁を生み出す役割を果たします。しかし、6ヶ月の期間にわたって体重を減らすことは、最終的にエネルギーバランスに依存する。体重減少が起こるためには、負のエネルギーバランスまたはカロリー不足が生じなければならない。
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ステップ1
少なくとも1週間は食事の体重を測定して測定します。これにより、サイズとカロリー値を提供することをより意識することができます。
ステップ2
多量栄養素とカロリー消費量を栄養ログに記録します。消費されたタンパク質、炭水化物、脂肪およびカロリーを決定するために、食品ラベルを使用してください。ラベルが付いていない食品の場合、Nutrition Dataウェブサイト（参考文献を参照）などの栄養価を調べるために、暦を使用してください。
<！ - 2 - >ステップ3
毎日のカロリー摂取量を計算します。あなたの毎日のカロリー摂取量を減らすことによってカロリー赤字を作成します。ゆっくりとあなたのカロリーを下げ、あなたのカロリーを1日あたり500減らしてください。たとえば、1日平均2,500カロリーを消費していると判断した場合は、カロリー摂取量を2,000カロリーに減らします。これは、週3,500カロリーの正味のカロリー不足を生じさせ、1ポンドの脂肪は3,500カロリーに等しい。
<！ - 3 - >ステップ4
追加のカロリーを燃焼させるための運動プログラムに参加する。これは、カロリー欠損を増加させ、体重減少を早めるでしょう。心拍トレーニングと体重トレーニングの両方をあなたのルーチンに取り入れ、週3回以上トレーニングしてください。
ステップ5
週に1回体重を測定して体重を追跡します。体重は食物摂取量、水の消費量、さらにはストレスによって変動する可能性があるため、より頻繁に体重を測定することは信頼できる測定ではありません。あなたの目標は週に1〜2ポンドを失うことです。体重減少を経験していない場合は、毎日のカロリー摂取量をさらに500カロリー減らしてください。
ステップ6
6か月間または希望の体重に達するまで毎週プロセスを繰り返します。カロリー摂取量を制限し、包括的な運動プログラムを継続することによって、体重を維持することができます。
必要なもの
- 食物アルマナック
- 栄養ログ
- 食物スケール
- カップの測定
ヒント
- 外食よりも食べ物を準備する。あなたの部分を測定することは、特定の食料品リストから簡単に実行でき、衝動的な食生活を避けることができます。適度な食事をして実践してください。食品を過度に制限しないでください。これは過食を引き起こし、体重管理を遵守する可能性があります。
警告
- 劇的な減量を約束する流行の食事に従わないでください。これらの食事は、通常、不健康で実用的ではありません。ダイエットが中止されるとすぐに、体重減少は逆転されます。あなたのライフスタイルに健康的な食生活を導入することは、より効果的かつ現実的な減量戦略です。
