体重減少に関しては、短期間に大量の体重を失うために極端な状態になる人がいます。クラッシュダイエット、サプリメント、および全食物群の完全な回避は、しばしば支援を必要としている。これらの戦略は効果的かもしれませんが、短期的な修正です。あなたがしたいことは、あなたの人生全体にこだわることができる賢明な計画に従うことです。これは、いくつかの重要なステップを実行することによって行うことができます。
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ステップ1
脂肪分を減らします。脂肪は、両方が4カロリーの炭水化物およびタンパク質とは異なり、1グラム当たり9カロリーを有する。チーズバーガー、フレンチフライ、アイスクリーム、ピザ、羽根などの高脂肪食や、揚げ物、バター調理、クリームソースでの溺れなどの食べ物は避けてください。
ステップ2
噛んでフォークを下ろします。それは食事を食べることになると、遅くなる。あなたの脳に信号が送られて満ちているのに約20分かかります。あなたの口の中で食べ物を高い速度でぶら下げる代わりに、一口食べ、テーブルにフォークを置き、噛んで食べ物を飲みます。その後、食事の残りの部分を繰り返します。あなたの部分のサイズを減らすことも役立ちます。
<！ - 2 - >ステップ3
さよならをソーダに言う。ソーダは空のカロリーがあり、砂糖が高く、栄養価もない。あなたが他の高カロリー飲料と一緒にそれを飲み続けると、あなたの減量努力が損なわれます。あなたの主な液体源として水を飲む。十分に水分を保つ。あなたがミルクを飲む場合は、豆乳またはスキムのために行く。
<！ - 3 - >ステップ4
飢えを抑えてください。あなたが食事を食べてから数時間待ってから再び食べると、貪欲で過食になり、体重増加につながります。あなたの食欲を維持するために、1日を通して2〜3時間ごとに小さなバランスのとれた食事を食べてください。バランスの取れた食事には、タンパク質と複合炭水化物の組み合わせがあります。シナモンを振りかけ、果物とグラノーラをトッピングした非香りの、低脂肪、低糖のギリシャのヨーグルトは、健康的な朝の食事の例です。
ステップ5
全体のカロリーを減らします。体重1ポンドは3500カロリーを燃やすことで失われます。合理的な減量計画は1週間に1〜2ポンドの体重を失うことになるでしょう。カロリー制限から週に1ポンドを失うには、1日の摂取量を500カロリー減らしてください。
ステップ6
脂肪を燃やす筋肉を作ります。筋肉は高度に代謝的であり、動きのないときはカロリー消費を増やすことができます。プッシュアップ、横行、後列、三頭筋のくぼみ、上腕二頭筋のカール、脚のプレスなど、体全体をターゲットとするエクササイズをすることで筋肉を構築します。 10から12の担当者を目指し、3から4組を行い、週に2から3回ウェイトトレーニングを行います。
ステップ7
心臓を週に3〜4回行う。心臓血管トレーニングは、カロリーを同時に燃焼させながら、あなたの好気的な能力を向上させるのに役立ちます。 1週間に少なくとも5日間、30〜45分間心臓を鍛えます。ランニング、屋内サイクリング、水泳、階段歩行、活発な歩行など、あなたができることの例です。
ステップ8
あなたの通常の仕事の日と個人的な生活の中でより多くの運動をする創造的な方法を見つけます。週末にはお友達と一緒にハイキングをしたり、昼食時には散歩をしたり、近くの駐車場に駐車して映画に行ったり、ディナーを準備したりして歩いていきます。
ステップ9
自分を完全に奪ってはいけません。好きな食べ物、軽食、またはカロリーが高い食事がある場合は、1週間に1回、自分に報酬を与えてください。このように、あなたはいつも楽しみにしていて、あなたは完全に奪われていないと感じません。しかし、ベッドの前に軽食をしないでください。
ヒント
- あなたが食べるものを記録するために、食品ジャーナルを使用して最大1ヶ月間。タイプ、長さ、強さもあなたの運動を追跡します。ノートブックまたはジャーナルを購入することができます。食物と運動の追跡の両方に無料のオンラインアプリケーションを使用することができます。
警告
- 最初にエクササイズプログラムを開始する前に、またはしばらくフィットネスプログラムから離れている場合、または慢性的な健康問題がある場合は、ヘルスケア提供者に確認してください。
