マラソンを走らせることは、肉体的精神的耐久力の主要な成果です。トレーニングは厳しいものですが、マラソンを完了することの満足はそれに値するものです。マラソンのトレーニングの利点には、筋肉の緊張の増加、脂肪の減少、血圧の低下、エネルギーの増加などがあります。ランニングは最も効率的な練習の1つであり、ランナーは1マイル走行あたり平均100カロリーを燃やすことができます。マラソンのトレーニングは長時間の走行距離の増加を伴うため、賢明な食事プランと組み合わせると体重を減らしたり維持したりする理想的な方法です。
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ステップ1
あなたのフィットネスレベルに適したトレーニングスケジュールまたはプログラムを検索します。ニューヨーク市やシカゴマラソンなど、ほとんどの主要なマラソンでは、初心者のためのオンライントレーニングスケジュールを提供しています。多くのローカルランニングストアは、名目上の費用でマラソントレーニングプログラムを提供しています。主要な慈善団体はマラソントレーニングプログラムを提供しています。あなたの訓練スケジュール、特に毎週の長時間の実行に固執してください。あなたの訓練スケジュールに応じて、あなたのロングランは徐々に20マイル以上に増加します。長期的な成功はマラソンを成功させる上で不可欠であり、ロングランは体重減少に最適です。
<！ - 2 - >ステップ2
タンパク質と複合炭水化物の混合物を少量食べて、実行前の作業のために体を適切に栄養補給します。オートミールと穀物パンの卵やピーナッツバターは、あなたの走りを助ける健康的な選択です。空のカロリーで満たされたベーグルや白い小麦粉を避けてください。
<！ - 3 - >ステップ3
実行後、できるだけ早く（実行を終了してから30分以内に）、特に長時間実行した後、タンパク質および複合型炭水化物を少し食べる。タンパク質は長期間に自然に涙を流す筋肉組織の修復に役立ち、複雑な炭水化物は血糖値を均一にするのに役立ちます。全粒粉または豆腐と玄米の七面鳥サンドイッチは、2つの健康的な選択肢です。
ステップ4
あなたが走っているので何も食べることはできないと思ってください。 1マイルあたり平均100カロリーを燃やすと、14マイル走行すると1,400カロリーを燃やします。あなたが深い料理の個人ピザでその実行を祝うなら、あなたは燃えたよりも多くのカロリーを食べたでしょう。魚や鶏肉や玄米や小麦パスタのような複雑な炭水化物のような希薄なタンパク質を食べる方が賢明です。
ステップ5
水分を忘れないように注意してください。水上で水を飲むだけではなく、毎日の総水分摂取量を増やしてください。医学研究所は、男性は約3リットル（約13カップ）の総飲料を1日に消費し、女性は2リットル（約9カップ）の総飲料を1日に消費することを勧告している。フルーツジュースやソーダの代わりに水を飲む。練習や回復のために砂糖を含むスポーツドリンクを用意する。
ステップ6
3回の大きな食事ではなく、複数回の小さな食事を食べる。これはあなたの血糖値を維持し、完全な気分を保ちます。あなたは、より多くのお腹が空いているように感じるかもしれませんし、あなたの訓練が激化するにつれて、より多くの食べ物が必要になります
ステップ7
マラソンの2週間前にトレーニング走行距離をテーパします。テーパーフェーズは、マラソン大会の前に体を休めることができます。あなたの走行距離を減らすときは、必ずカロリー摂取量を減らしてください。テーパ段階で1ポンドまたは2ポンドを得れば、あまり心配しないでください。
ステップ8
レース・デーでエネルギーのために体内の炭水化物が必要ですが、前日に船外に出てはいけません。あなたの食事とサラダを食べ、あなたのパスタミールにいくつかのタンパク質、鶏肉のような、組み込む。新しい食べ物を試してはいけません。クリーミーなソースや辛い食べ物から遠ざけてください。
必要なもの
- ランニングシューズ
- サポート用スポーツブラ（女性用）
- 湿った芯地の運動服（綿ではない）
- ログブック（ノートブックまたはコンピュータ）
- マラソントレーニングスケジュール
ヒント
- ランナーやアスリートには、炭水化物とタンパク質が必要ですが、適切なものを選んでください。魚、鶏肉、豆腐などの希薄なタンパク質は、赤身の脂肪がなくても筋肉が回復するために必要なタンパク質を与えます。あなたの炭水化物を混ぜる。玄米、キノア、小麦のパスタを試してみてください。
警告
- スポーツ飲料には砂糖と塩が含まれています。激しい運動や走行中に体液、糖分、塩類を一瞬で補充するのに最適ですが、定期的に飲まないでください。
