10分間走行すると、心臓と肺が強化され、ストレスが激しくなり、気分が上がり、心がきれいになり、筋肉や骨が強化されます。 1日に60〜90分運動すると体重減少が促進されます。ただし、あなたが燃焼するよりも少ないカロリーを消費すれば、長期間の運動セッションの時間が難しいようです。しかし、1日に運動をいくつかの小さなセッションに分けて管理すると、体重減少を助長します。数分間10分を走らせると、フィットネスレベルが向上し、体がより多くのカロリーを燃やすのに役立ちます。
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ステップ1
あなたの10分の実行をスケジュールします。カレンダーに練習スケジュールを設定して、ランニングを習慣化する機会を増やしましょう。あなたの体重減少の目標を達成するのに役立ちます。たとえば、最初の週に月曜日、水曜日、金曜日に10分間実行します。
<！ - 2 - >ステップ2
少なくとも5分間歩くことで暖まる。あなたの筋肉に血液を送り、あなたの心拍数を高め、体を運動のために準備するために呼吸するために、毎回実行する前にウォームアップしてください。
ステップ3
平らな場所で安全な場所で10分間走行させる。可能であれば、汚れや草の表面を選択するか、トラック上で走行してください。より柔らかい走行面は、関節への衝撃を軽減します。あなたはいくつかの言葉を話すことができるペースで実行します。あなたが息を止めていれば、ゆっくりと落ちます。
<！ - 3 - >ステップ4
走ってから5分以上歩くことで冷やす。心拍数、呼吸、血流が正常に戻るのを助けるためにゆっくりと歩く。
ステップ5
ハムストリング、ふくらはぎ、腰、背中、胸、肩、腕、首を少なくとも10分間伸ばす柔軟性を高め、筋肉の痛みや負傷のリスクを軽減するために、
ステップ6
毎週各稼働日に10分間実行し、週に3〜5日、1日に30〜60分まで作業を進めます。あなたのフィットネスレベルが向上するにつれて、一度に30〜60分を実行できるようになるまでランの長さを増やしてください。筋肉回復の日の間にある日を休みなさい。
ステップ7
あなたが強くなるにつれてあなたの走行速度を上げます。 10分で1マイル走行する目標を設定します。これは約6マイルのペースです。ハーバード・ヘルス・レターによれば、155ポンドの人が10分のマイルを走らせる推定124カロリーを燃やす。同じ重量で、スピードを7. 5 mphに上げると推定155カロリーが燃える。
ステップ8
インターバルトレーニングテクニックを使用して、10分の走行を強化します。簡単な5mphで2分間走り、20秒間スピンしてから、簡単なペースに戻ります。あなたの10分間の走行を通して2分ごとに繰り返す。あなたはより高いカロリーを燃やし、簡単なジョギングよりも大きな健康上の利点をもたらす、より高い強度レベルにあなたの走りを取るでしょう。
ヒント
- 初心者でも形状も似ていない場合は、ウォーキングプログラムで始まり、実行中のプログラムを試す前に徐々にジョギングに進みます。あなたが走っているとき、適切な形に注意してください。あなたの肘を90度の角度で曲げたままにして、あなたの体に向かって押し込みます。あなたが走っているときに胴をまっすぐに保ち、腕から肩までポンプをかけます。あなたの持久力を高め、体重減少の間に除脂肪組織を失うリスクを減らすために、少なくとも週2回体力強化練習を行います。たとえば、体重を持ち上げたり、体重を20分間鍛えたりします。スクワット、突発と子牛の持ち上げは足の筋肉を強化します。体重を減らし続けるには、あなたの体力がフィットネスルーチンに合わせて調整されていることが必要です。
警告
- 実行中のプログラムを開始する前に医師に相談してください。ランニングは、一部の人にとっては影響が大きすぎたり、激しいことがあります。ナチュラルトレイルを走っているときに危険を冒すのを見てください。
