体重指数（BMI）は、あなたの身長に対するあなたの体重の割合を測定します。体重不足、正常体重、過体重または肥満である。あなたのBMIを下げることは、体重を減らすことを意味し、食事や活動レベルを調整することで達成できます。しかし、できるだけ早くBMIを下げることは、必ずしも長期的な結果にとって最良のアプローチではありません。体重を減らし、BMIに加えて減量を遅くして他の健康指標を測定すると満足できる気分になります。
<！ - 1 - >現代のBMIの目標を設定する
BMIはあなたの理想的な体重範囲の一般的な考え方を提供します。高さ。あなたのBMIを計算するには、次の式を使用してください：
BMI =体重/ポンド/身長/体重をオンラインBMI計算機に差し込むことができます。あなたのために数学をする。 BMIが18未満です。5はあなたが体重不足であることを示します。 18. 5〜24の間の値は、健康的な体重のカテゴリーに入る。 BMIが25〜29である。過体重として9カウント。 30より大きいBMIは肥満を示す。
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たとえば、身長が5フィート7インチの人は、BMIに応じて、119と159の間で健康的な体重を持っています。しかし、5フィート7インチの人が体重110ポンドの場合、彼は体重不足とみなされ、健康なBMIに戻るためには9ポンドを獲得しなければならない。逆に、身長が5フィート7インチ、体重が185ポンドの人は、BMIに基づいて「過体重」の範囲に入り、健全な範囲に戻るには26ポンドを失う必要があります。
<！ - 3 - >BMIは体重に基づいて計算されるため、BMIを下げると体重が減ります。 1週間に1ポンドと2ポンドの間を失うように計画してください。毎日500から1,000カロリーを食べることで達成できます。あなたの現在のカロリーニーズを見積もるためにオンライン電卓を使用して減量のためにあなたのカロリー摂取目標を見つけてから、500から1,000カロリーを引きます。失う体重が多い場合は、より積極的な1,000カロリーの赤字を目指してください。あなたがすでに痩せているなら、500カロリーの赤字がより適切かもしれません。あなたの栄養ニーズを満たすために少なくとも1日400カロリーを食べていることを確認し、身体を半期保存状態にしないでください。
おおよその目標体重範囲とあなたのおおよその体重減少率を知ったら、あなたの目標に合わせて現実的なタイムラインを設定することができます。あなたの計画された体重減少に数ヶ月または数年かかる場合は心配しないでください - ゆっくりと体重を減らすことは、一時的にポンドを減らすための流行の食事よりも効果的です。BMIを下げるために健康食品を選ぶ
BMIを下げながらスマートな食事の選択を行うと、体にビタミンやミネラルを補給するだけでなく、気分をフルに保つことができますが、例えば、プロテインは、消化が困難であるため、高い熱効果を有する。その結果、消化管でそれを分解するカロリーが増えます。 30％の熱効果で、あなたはあなたが食べるタンパク質100カロリーごとに30カロリーを燃やすでしょう。対照的に、100カロリーの脂肪を消化するのはわずか3カロリー、100カロリーの炭水化物を消化するのはわずか7カロリーです。
毎日必要なタンパク質の量を調べるには、体重をポンドで0.8倍にします.170ポンドの人は毎日136グラムのタンパク質を摂取します。肌のない、骨なしの七面鳥や鶏の胸のような痩せた家禽を選ぶ。ティラピア、マグロ、サーモン;豆腐、テンペおよび脱脂豆乳;脱脂乳および卵;ナッツ、種子、豆などがあります。
健康な全粒粉で残りの食事を整えます。これは炭水化物を提供し、気分が良くなっています。ビタミン、ミネラルおよび繊維の濃縮源である果物および野菜;カルシウムとタンパク質を提供する乳製品;オリーブオイルやアボカドなどの健康的な脂肪があります。
運動で減量を加速する
体重を減らしてBMIをすばやく下げたい場合は、より多くの活動を獲得することが重要です。エアロビックアクティビティはカロリーを燃やします。これはあなたの食物摂取量を過度にカットすることなく、体重減少に対してより大きなカロリー赤字を作り出すのに役立ちます。心臓発作を初めて経験した場合は、活発な歩行、楕円形のマシン、水中エアロビクスなどの低インパクトのアクティビティを選択し、よりフィット感が増すにつれて徐々に強度を上げてください。あなたの強さが高いほど、体重減少に適しています。激しい運動は「アフターバーン」を誘発します。これは、あなたの運動後数時間または最大2日間も高い代謝を持つことを意味します。あなたの心臓血管の適性を引き続き開発するには、あなたのルーチンに高強度の間隔を組み込んで、あなたのアフターバーネスをさらに増やしてください。
毎週2〜3回実施される全身強度トレーニングトレーニングのペアカーディオ。筋力トレーニングを通じた筋肉の構築は、カロリーの燃焼を促進します。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを必要とするため、より簡単に体重を減らすことができ、体重を抑えることができます。
あなたの進歩とBMIの追跡
進行状況を追跡して、あなたの体重減少の旅に結果を記録します。あなたはBMIを「正常な」範囲にするために急いでいるかもしれませんが、健康の他のマーカーも見てください。たとえば、時間の経過とともにウエストサイズの変化を測定します。以前はあなたのウエストラインを広げていた余分な腹の脂肪を燃やすと、あなたの健康を改善しています。あなたがより健康になっている他の兆候がないか見てみましょう。多分あなたは長時間働くことができ、心拍中はより高い強度で働き、体力トレーニングトレーニングでは重い体重を持ち上げることができます。スケール上の特定の数字を押すことや特定のBMIに達することに戸惑うことはありません。あなたがポンドを落とすとき、あなたの目標に到達したかどうかの究極のガイドとして、あなたの体重とBMI数値だけでなく、あなたがどのように見て感じるかを考慮してください。
